7 ushqime për të vënë muskuj për meshkujt

Të bësh muskuj barku dhe të formosh trupin, fillon shumë më herët sesa palestra. Formimi i muskujve kërkon një formulë që bazohet tek të pirët e shumë lëngjeve dhe të ngrënit e  ushqimeve me sasinë e duhur të  energjisë, si dhe të merresh me pesha. Formula e duhur do të fuqizojë stërvitjen tuaj, rregullojë muskujt dhe do t’ju ndihmojë të ndërtoni fizikun tuaj.

Plani i të ushyerit

1. Frutat dhe perimet jane baza e dietave të shëndetshme. Ato përmbajnë fibra, vitamina, minerale dhe lëngje. Perimet përmbajnë dhe sasi të vogla proteine.

2. Bulmeti me sasi të vogla yndyre na jep proteina cilësore, karbohidrate dhe vitamina të domosdoshme si vitamina D, potas dhe kalcium. Dietologët e sportit Christine Rosenbloom dhe Nacy  Clark, këshillojnë qumësht me çokollatë si pije pas stërvitjes për regjenerim. Nëse nuk e tresni dot qumështin, provoni kos të freskët (mundësisht të bërë vetë).

3. Mishi jo i dhjamosur është një burim i shkëlqyer proteinash, hekuri (për transportin e oksigjenit në muskuj) dhe aminoacide-sh, për të cilat Rosenbloom thotë se ndihmojnë shtimin e masës muskulare.

4. Pula me mish të kuq, krahasuar me atë të bardhë, ka 25% më shumë hekur dhe tre herë më shumë zink për një sistem të shëndetshëm imunitar (sistemi imunitar).

5. “Vezët përmbajnë aminoacide-t kryesore”, thotë Rosenbloom. Një në ditë është e mjaftueshme sipas Guidës Dietore të 2010-tës, por mos e hidhni të verdhën.

6. Arrat (jo të kriposura dhe të pjekura)  janë burim i mirë proteinash. Ato gjithashtu përmbajnë vitamina, fibra, antioksidantë dhe yndyra të shëndetshme.

7. Fasulet (bishtajat) dhe të gjithë drithërat  janë karbohidrate cilësore dhe përmbajnë edhe sasi të vogla proteinash, për energji dhe regjenerim muskujsh, si dhe fibra, vitamina dhe antioksidantë.

Regjimi është gjithçka

Regjimi është gjithçka  për zhvillimin e muskujve sepse për forcë duhen proteina dhe më pas karbohidrate, ndërsa për regjenerim të muskujve, karbohidrate dhe më pas proteina. Plani më i mirë është që gjatë ditës të bëni një dietë që i përmban të dyja si dhe sasi të vogla yndyrash të shëndetshme.

Të ushtruarit mund të çojë në orgazmë femërore pavarësisht nga mendimet seksuale apo dëshira, konfirmojnë kërkuesit. Kërkuesit amerikanë kanë zbuluar se ekziston vetëm një studim i vogël në lidhje me orgazmat femërore.

Në fakt, ata shkruajnë se studimi në lidhje me orgazmën u bë nga një anketë online ndermjet 530 grave të moshës 18 deri në 63 vjeç të cilat ishin fizikisht aktive, dhe nga të cilët u nxor si përfundim se gjatë ushtrimeve shpesh gratë pësojnë kënaqësi sekuale e cila rrjedh së tepërmi nga ushtrimet kryesore të muskujve të barkut.

Gjithashtu, ato gjetën se gratë pësonin orgazmë ndaj llojeve të shumta dhe të ndryshme të ushtrimeve, duke përfshirë ushtrimet e peshës, ushtrimet aerobike në ujë dhe patinazhin. 40% e të anketuarve raportuan se kishin përjetuar një ose më shumë herë në jetën e tyre gjatë të ushtruarit orgazmë dhe kjo i kishte befasuar studiuesit.

Përgjigjet ishin ndarë në dy kategori: në ato që kishin përjetuar kënaqësi seksuale duke përjetuar orgazmën (124) dhe në ato që kishin përjetuar kënaqësi seksuale por pa orgazmë (246). Ndërmjet ushtrimeve që të dërgonin në kënaqësi seksuale ishin joga dhe tenisi. Gjetjet “sfidojnë idenë se orgazma e grave është një përvojë thelbësore  seksuale”, thanë studiuesit.

Nëse keni vendosur që të filloni një program ushtrimesh, ky do të ishte objektivi më i mirë.  Ju do të fitoni përmirësime në shëndetin mendor dhe fizik.

Akomodoni shëndetin tuaj

Zgjidhni ushtrime që akomodojnë çështjet e shëndetit tuaj. Nëse keni një diagnozë shëndeti, është e këshillueshme që të konsultoheni me doktorin, një psikolog ushtrimesh ose një fizioterapi-st rreth kësaj çështjeje përpara se të filloni të ushtroheni, pasi kjo do të sigurojë që të ushtruarit të përshtatet me nevojat tuaja shëndetësore.

Qëllimet e ushtrimeve

Çdo lloj sasie të ushtruarish është më mirë sesa të mos bërit asgjë. Për përfitime optimal-e, pjesa më e madhe e njerëzve duhet të synojnë që të plotësojnë 30-60 minuta ushtrime të moderuara çdo ditë të javës. Kjo mund të përfshijë një kombinim të ecjes, vrapit, të notuarit, çiklizmit, kërcimit, klasave të ushtrimeve aerobike etj.

Përveç kësaj, pjesa më e madhe e njerëzve duhet të bëjnë disa ushtrime të forcës për të ndihmuar në ruajtjen e masës së muskujve dhe funksionin e tyre. Megjithatë, nëse nuk jeni ushtruar për një kohë, kjo sasi ushtrimesh mund të jetë joreale dhe mund të keni nevojë që t’i ndërtoni gradualisht këto nivele. Edhe sasi të vogla ushtrimesh do të prodhojnë përfitime shëndetësore. Në anën tjetër, ushtruesit me eksperiencë që kanë qenë në formë dhe aktiv për shumë vite mund të kenë përfitime shëndetësore duke bërë ushtrime më të forta, por kjo nuk është e këshillueshme për fillestarët të cilët duhet ta fillojnë rritjen gradualisht.

Sa duhet të ushtrohemi?

Ekzistojnë lloje të ndryshme ushtrimesh, p.sh: aerobia, forca dhe fleksibiliteti. Secila prej këtyre sjell përfitime të ndryshme shëndetësore. Përveç kësaj, sasia e ushtrimeve që bëni mund të përcaktohet nëpërmjet:

  • Intensitetit – sa fortë punoni gjatë ushtrimeve;
  • Kohës – sa zgjat sesioni i të ushtruarit;
  • Frekuentimit – sa shpesh ushtroheni, p.sh. sa sesione në javë.