10 ushqimet më të mira për flokë të shëndetshëm

Kur vjen puna tek flokët e shëndetshëm, nuk është e rëndësishme vetëm çfarë vini mbi flokë. E rëndësishme është dhe çfarë hani.

Lisa Drayer, dietologe në Nju Jork, thotë se si për çdo pjesë tjetër të trupit, qelizat dhe proceset që mbajnë flokun të fortë dhe me volum, ndikohen nga dieta e balancuar që mbani.

Ndryshimet në flokun tuaj (të mira dhe të këqija), duan më shumë kohë të vihen re se sa ndryshimet e lëkurës.

Dermatolog-ia Cybele Fishman shpjegon se me një dietë të varfër, nuk duhen më shumë se disa ditë që të shfaqen akne në lëkurë dhe zbehje e saj, ndërkohë që një defekt në ushqyeshmërinë e flokëve, mund të dojë disa muaj për t’u shfaqur.

Ushqimet që hani sot ju ndihmojnë për të forcuar rrënjët e flokëve (gjëndrat e qimeve janë vendet nga ku lind  secila qime e flokëve) dhe skalpin që rrethon qimen. Drayer thotë se me rrënjë dhe skalp më të shëndetshëm, do të keni flokë më të fortë.

Sigurisht që floku juaj nuk ndikohet vetëm nga çfarë hani. Duhanpirja, çekuilibri hormonal dhe gjumi i pakët, gjithashtu ndikojnë në mënyrën si duket dhe si e ndjeni flokun. Nuk ka një ushqyes magjik që ta rregullojë flokun kur keni këto shqetësime.

Megjithatë ju keni shumë më tepër në dorë nga çmendoni. Nëse hani në bazë të një diete të ekulibruar, të pasur me proteina dhe të larmishme, e cila fokusohet tek këto 10 ushqime, ju do i jepni flokut kujdesin total që i duhet dhe meriton.

1. Salmoni

Përveçse është i pasur me vitamina D dhe dhe proteina (të dyja janë thelbësore për flokë të fortë), acidet yndyrore omega-3 që gjenden tek ky peshk i shijshëm i ujërave të ftohta, janë çelësi i vërtetë. Organizmi ynë nuk i prodhon dot këto acide, të cilat na nevojiten për rritjen e flokëve. Rreth 3% e qimes së flokut është e përbërë nga këto acide. Drayer shpjegon se acidet omega-3 gjenden dhe në membranë qelizore të skalpit dhe në vajërat natyral që e mbajnë flokun të hidratuar.

Ushqimet më të mira për nënat e reja: përmirësues të gjendjes shpirtërore

Nuk është e pazakontë të ndjeheni pa humor për disa javë pas lindjes. Ju po rikuperoheni fizikisht nga dhimbjet dhe nga lindja e fëmijës, duke përjetuar ndryshimet hormonale të paslindjes dhe duke e përshtatur veten me pjesëtarin më të ri dhe më kërkues të familjes tuaj. E gjithë kjo mund t’ju shkaktojë lodhje dhe shqetësim.

Dhe ndërsa të ushqyerit e vetes mund të jetë e fundit në listën e detyrave, ngrënia e një ushqimi të shëndetshëm, marrja e ushqimit në vakte të rregullta dhe disa hapa të thjeshtë mund ta përmirësojnë nivelin tuaj të energjisë dhe gjendjen shpirtërore. Lexoni më poshtë disa këshilla tonat për mirë ushqyerjen tuaj.

Në qoftë se dyshoni që po vuani nga depresion-i dhe jo nga një rast i përkohshëm i mërzisë, njoftoni menjëherë mjekun që kujdeset për ju. Kjo është një gjendje serioze që kërkon trajtim. Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë gjendjen shpirtërore por ajo nuk mundet ta zëvendësojë një ndihmë profesionale. Shenjat paralajmëruese të depresionit përfshijnë pagjumësinë, ndryshim në oreks, lotim dhe pikëllim që vazhdon gjatë gjithë ditës dhe mendime për t’i bërë dëm vetes ose foshnjës.

Merrni sa më shumë yndyra omega 3

Ekspert-ët janë në një mendje se acidet yndyrore omega-3 yndyrore, të cilat gjenden kryesisht në peshk dhe arra e fara të ndryshme, janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Ata ndihmojnë funksionimin normal të trupit tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Disa studime tregojnë përqindje më të ulët të depresionit (duke përfshirë edhe një incidencë të ulët të depresionit të paslindjes mes nënave të reja) në vendet ku njerëzit hanë sasi të mëdha të peshkut.

Mjeku pediatër James Sears, beson se acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë funksionimin e trurit dhe ndihmojnë për të kapërcyer një depresion. Ekspertët rekomandojnë marrjen e 1 grami acidi yndyror omega-3 për çdo ditë, një sasi që ndodhet në çdonjërin prej ushqimeve të mëposhtme:

  • 2 lugë çaji me vaj arre;
  • Rreth 50 gram harengë;
  • 100 gram salmon i pjekur;
  • 120 gram peshk ton;
  • 15 gram arra.
Rreziku i diabetit të llojit 2 rritet nga mishi i kuq

Ngrënia e mishit të kuq çon në një rritje të rrezikut të zhvillimit të diabet-it të llojit 2, kanë paralajmëruar kërkuesit amerikanë.

Në një meta-analizë të studimeve që përfshiu më shumë se 440,000 burra dhe gra, studiuesit gjetën se një konsum i përditshëm i 100 gram mishi të papërpunuar u shoqërua me një rritje 19 për qind të rrezikut të diabet-it të llojit 2.

Mishi i përpunuar u shoqërua me një rrezik edhe më të lartë. Vetëm 50 gram–në një tost ose 2 feta proshutë të përditshme-u shoqëruan me një rritje 51% të rrezikut.

Në kontrast, njerëzit kishin mundësi që të ulnin rrezikun e tyre kur mishi i kuq ishte zëvendësuar me ushqime të shëndetshme, thanë kërkuesit (Resvista Amerikane e Klinikës së Shëndetit 2011, online më 10 Gusht).

Zëvendësimi i  mishit të kuq me drithëra ishte i lidhur me një rrezik të ulët prej 23% të diabet-it 2. Zëvendësues të tjerë të shëndetshëm përfshijnë arrat (një rrezik të ulët prej 21%) dhe përdorimi i ulët i yndyrave (17%).

Shtatzënia dhe vitaminat para lindjes

Cilat janë vitaminat e paralindjes?

Një dietë e shëndetshme është gjithmonë një ide e mirë, veçanërisht gjatë shtatzënisë. Gjatë shtatzënisë është mirë të merren vitamina të paralindjes për të ndihmuar të mbushet çdo boshllëk ushqimor në dietën e nënës. Vitaminat që duhen para lindjes janë shumë vitamina dhe minerale. Acidi i tyre folik, hekuri dhe kalcium-i janë veçanërisht të rëndësishëm.

Acidi folik, hekuri dhe kalciumi

Acidi folik ndihmon të parandalohen defektet në lindje të tubit neural, që prek trurin dhe shtyllën kurrizore. Defektet e tubit neutral zhvillohen në 28 ditët e para pas ngjizjes, para se shumë gra ta dinë se janë shtatzënë. Meqenëse pothuaj gjysma e të gjithë shtatzënive janë jo të planifikuara, rekomandohet që çdo grua që mund të mbetet shtatzënë të marrë 400 mikro-gram (mcg) acid folik çdo ditë, duke filluar që para ngjizjes dhe gjatë 12 javëve të para të shtatzënisë.

Një grua që tashmë ka pasur një foshnjë me një defekt të tubit neural duhet të këshillohet me mjekun e saj nëse mund të ketë apo jo nevojë të marrë një dozë të ndryshme të acidit folik. Studimet kanë treguar se marrja e një doze të madhe (deri 4 000 mcg) të paktën një muaj para dhe gjatë tremujorit të parë mund të jetë e dobishme për këto gra.

Ushqimet që përmbajnë acid folik janë perimet e gjelbra, arrat, fasulet, agrumet etj. Megjithatë është mirë të merret një plotësues ushqimor me sasinë e duhur të acidit folik.
Edhe kalciumi është i rëndësishëm për një grua shtatzënë. Ai mund të parandalojë humbjen e densitetit të kockave të saj, sepse edhe foshnja përdor kalciumin për rritjen e kockave të saj.

Hekuri ndihmon gjaku-n, edhe të nënës edhe të foshnjës që të mbartë oksigjenin që i nevojitet organizmit.

Çfarë vitaminash duhen kërkuar para lindjes?

Kërkoni këto vitamina të paralindjes:
• 400 mikrogram acid folik;
• 400 unitete vitamina D;
• 200-300 miligram kalcium;
• 70 miligram vitamina C;
• 3 miligram thiaminë;
• 2 miligram riboflavinë;
• 20 miligram niacinë;
• 6 mikrogram vitamina B12;
• 10 miligram vitamina E;
• 15 miligram zink;
• 17 miligram hekur.

Mishi i kuq mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit

Gratë të cilat hanë më shumë mish të kuq e rrisin rrezikun që ato kanë për të pasur kancer-in e gjirit me afërsisht 25%. Këto janë përfundimet e një studimi 20 vjeçar të pothuaj 89 000 grave.

Nga ana tjetër, zëvendësimi i ushqimit të përditshëm me mish të kuq me një kombinim të peshkut, perimeve, arrave, bajameve, lajthive dhe mishit të pulave duket se e ul riskun e kancerit të gjirit me 14%.

Pakësimi i konsumit të mishit të përpunuar duke reduktuar edhe ushqimin me mish të kuq dhe zëvendësimi me kombinimin e përmendur më sipër si burim proteinash gjatë viteve të para të jetës duket se është i dobishëm për parandalimin e kancerit të gjirit.

Krahasuar me gratë që marrin mish të kuq një herë në javë, ato që marrin 1.5 herë në ditë të njëjtën sasi mishi të kuq duket se kanë 22% më shumë rrezik për të pasur kancerin e gjirit. Dhe çdo pjatë shtesë e përditshme e sasisë së mishit të kuq duket se e rrit rrezikun e kancerit të gjirit me një tjetër 13%.

Ngrënia e më shumë mishi pule e ul rrezikun, vërejnë studiuesit. Zëvendësimi i një racioni mishi të kuq me një racion mishi pule e redukton rrezikun e kancerit të gjirit me 17% në total dhe me 24% tek gratë pas menopauzë-s.

Reduktimi i konsumit të mishit të kuq dhe zëvendësimi me burime të tjera të shëndetshme në dietën tuaj e ul rrezikun e kancerit të gjirit por gjithashtu ul rrezikun edhe të sëmundjeve të tjera kronike, si sëmundjes së koronareve, diabet-it dhe llojeve të tjera të kancerit.

Meqenëse studimi është një studim i ashtuquajtur vrojtues, ai nuk provon që më shumë mish i kuq e rrit rrezikun e kancerit të gjirit. Dhe arsyet biologjike të lidhjes së përdorimit të mishit të kuq me kancerin e gjirit nuk është e qartë.

Udhëheqës vizual: 11 Përfitimet për zemrën tuaj, peshën dhe energjinë

[ssba_hide]

Arrat në një dietë të shëndetshme

Arrat, bajamet, stikat, arrat braziliane, arra e kokosit, gështenjat dhe lajthitë, janë burime shumë të mira të një sërë ushqyesish dhe janë shumë të vlefshme, nëse përfshihen shpesh në pjesën më të madhe të dietave. Kikirikët janë bishtajorë, por janë klasifikuar si arra.

Arrat janë të pasura në proteina, karbohidrate dhe fibra, ashtu sikundër përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Ato janë gjithashtu të pasura në yndyra, kjo është edhe arsyeja se përse pjesa më e madhe e njerëzve e shmangnin konsumimin e tyre. Megjithatë, yndyrat janë kryesisht mono dhe poli të pangopura, të njohura si yndyra të mira dhe të njohura si të dobishme për shëndetin. Arra e kokosit dhe arrat e palmës bëjnë përjashtim; yndyrat e tyre janë kryesisht të ngopura. Yndyrat e ngopura janë faktor rreziku të njohur për sëmundjen e zemrës.

Arrat amerikane kanë përmbajtje të lartë yndyre dhe gështenjat, përmbajtje më të ulët.

Arrat janë ushqime bimore dhe nuk përmbajnë kolesterol.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë në yndyra, arrat mund të prishen shpejt dhe të përmbajnë një shije shumë të pakëndshme. Është e rëndësishme për t’i blerë ato të freskëta. Shitësit e arrave i mbajnë ato në vende të freskëta.

Një grusht i vogël arrash të pakripura, përbën një meze të lehtë të kënaqshme.

Të ngrënit shëndetshëm mund të jetë e thjeshtë dhe e kënaqshme. Mund të jeni gjithashtu të pasionuar pas të ngrënit!

Sa për të filluar, më poshtë do të gjeni disa këshilla të lehta nga Fondacioni i Zemrës, për shijimin e një diete balancuese të shëndetshme.

  • Zgjidhni varietete. Çelësi i të ngrënit shëndetshëm është shijimi i një sërë varietetesh nga një shumëllojshmëri grupesh ushqimore.
  • Përfshini çdo ditë, zarzavate, drithëra, fruta, arra dhe fara. Këto ushqime duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të çdo vakti që ju hani. Shtoni bizelet e thata ose fasulet, thjerrëzat apo fasulet e konservuara në 2 vakte çdo javë. Konsumoni fruta të freskëta dhe perime dhe arra të pakripura.
  • Zgjidhni yndyra të shëndetshme dhe vajra. Yndyrat e pangopura, siç janë ato të marra nga vaji i ullirit, luledielli, soja e susamit, janë opsione më të shëndetshme, sesa yndyrat e ngopura dhe trans. Zgjidhni margarinën dhe jo gjalpin dhe kos e qumësht me sa më pak yndyra ose shtoni kalcium-in në ushqimet tuaja. Përdorni vaj peshku dy herë në javë dhe zgjidhni mish pa dhjamë.
  • Lehtësojuni nga marrja e sheqernave, yndyrave dhe ushqimeve të gatshme. Limitoni këto në një herë në javë ose më pak. Shmangni ngrënien e ushqimeve shumë të kripura dhe të yndyrshme, siç janë keku, biskotat dhe çokollatat.
  • Pini kryesisht ujë. Limitoni pijet me shumë sheqer, siç janë pijet e buta dhe pijet sportive. Nëse pini alkool, qëndroni tek 2 ose më pak pije alkoolike në ditë. Konsumimi i më shumë pijeve alkoolike ju vendos në një rrezik të lartë të sëmundjes së zemrës, atakut dhe presionit të lartë të gjakut.
  • Qëndroni në një peshë të shëndetshme. Balanconi aktivitetin e rregullt fizik me të ngrënën e shëndetshme, në mënyrë që të përshtatet me nivelin e aktivitetit.
  • Ndiqni Programin e Fondacionit të Zemrës. Shikoni për ushqimet e Fondacionit të Zemrës në etiketën e prodhuesit. Këto produkte në përgjithësi janë zgjedhje më e shëndetshme sesa ushqimet e tjera të të njëjtit lloj.

Edhe njerëzit që bartin një gjen që rrit rrezikun e sëmundjes kardiovaskular-e (sëmundjen e zemrës dhe atakun) mund të modifikojnë rrezikun e atakut të tyre të zemrës nëpërmjet dietës, sugjeroi studimi.

Një grup ndërkombëtar shkencëtarësh ka sfiduar besimin tradicional se njerëzit janë të “mbërthyer me gjenet e tyre”, duke treguar se efekti i një profili të lartë të rrezikut gjenetik mund të modifikohet përmes konsumit të zarzavate, frutave dhe perimeve të papërpunuara.

Një nga studimet më të mëdha të ndërveprimit të dietës u fokusua në sëmundjet kardiovaskulare, dhe kërkuesit studiuan më shumë se 8000 persona, duke përfshirë edhe ato “me” dhe “pa” llojin e gjenit 9p21.

Ata gjetën se njerëzit me llojin e gjenit 9p21 që konsumonin një dietë të lartë në ushqime bimore të papërpunuara, arra dhe bulmet kishin një rrezik të ngjashëm të një sulmi jofatal të zemrës sikundër jobartësit e gjenit, ndërsa një rrezik i lartë gjenetik plus një dietë të lartë në mish, vezë dhe yndyra u shoqërua me një dyfishim të rrezikut të infarkt-it të zemrës.