Ushqimet e mbushura me kripë: "Surpriza" të mbushura me natrium

Natriumi: një gjë e mirë … i marë në sasi të moderuara

Ne mund ta kemi paragjykuar mbajtësen e kripës, por natriumi luan një rol të rëndësishëm në organizëm. Ai është thelbësor për balancën e lëgjeve në trup, forcën e muskujve dhe funksionin e nervave. E keqja është se shumica prej nesh marrin sasi të shumta të tij. Udhëzimet dietore në SHBA rekomandojnë më pak se 2300 miligram natrium në ditë; rreth 1 lugë çaji kripë tryeze, ndërkohë që gjysma e të gjithë amerikanëve duhet ta ulin këtë sasi në 1,500 miligram në ditë. Çuditërisht, shumica e sasisë së kripës që ne marrim, është e fshehur në ushqime që i blejmë në supermarket.

Ushqimet e ngrira

Ato janë të lehta për t’u gatuar dhe nuk kërkojnë shumë kohë. Ato janë gjithashtu të mbushura me natrium. Një vakt me ushqime të ngrira prej vetëm 150 gr gjeli deti dhe salce me lëng mishi, mund të përmbajë 787 miligram natrium.

Këshillë: Një variant më i “lehtë” mund të përmbajë më pak kripë, por nuk ka asnjë garanci në lidhje me këtë. Lexoni etiketat që të jeni të sigurt. Është e mundur që “lehtësia” t’i referohet vetëm yndyrës.

Drithërat e gatshme (ato që konsumohen zakonisht në mëngjes me qumësht)

Ato duken mjaft të sigurta, apo jo? Por hidhini një vështrim më të afërt. Disa marka të krundeve të stafidheve mund të përmbajnë deri në 250 miligram natrium për filxhan.

Këshillë: Gruri dhe orizi i pjekur nuk përmbajnë natrium. Përzieni gjysmë racioni me drithërat tuaja të preferuara me gjysmë racioni ushqimesh pa natrium. Një tjetër mundësi është të kërkoni për markat që prodhojnë drithëra me sasi të ulëta natriumi.

Lëngjet e zarzavateve

Pijet vegjetariane janë një mënyrë e shëndetshme për të marrë sasinë e duhur të vitaminave, por ato nuk janë gjithmonë një zgjedhje e zgjuar nëse keni probleme me natriumin. Një filxhan me përzierje lëngu perimesh përmban 479 miligram natrium.

Këshillë: Ka shumë firma që prodhojnë variante me më pak natrium të lëngjeve të perimeve.

Perimet e konservuara

Rreziku i diabetit të llojit 2 rritet nga mishi i kuq

Ngrënia e mishit të kuq çon në një rritje të rrezikut të zhvillimit të diabet-it të llojit 2, kanë paralajmëruar kërkuesit amerikanë.

Në një meta-analizë të studimeve që përfshiu më shumë se 440,000 burra dhe gra, studiuesit gjetën se një konsum i përditshëm i 100 gram mishi të papërpunuar u shoqërua me një rritje 19 për qind të rrezikut të diabet-it të llojit 2.

Mishi i përpunuar u shoqërua me një rrezik edhe më të lartë. Vetëm 50 gram–në një tost ose 2 feta proshutë të përditshme-u shoqëruan me një rritje 51% të rrezikut.

Në kontrast, njerëzit kishin mundësi që të ulnin rrezikun e tyre kur mishi i kuq ishte zëvendësuar me ushqime të shëndetshme, thanë kërkuesit (Resvista Amerikane e Klinikës së Shëndetit 2011, online më 10 Gusht).

Zëvendësimi i  mishit të kuq me drithëra ishte i lidhur me një rrezik të ulët prej 23% të diabet-it 2. Zëvendësues të tjerë të shëndetshëm përfshijnë arrat (një rrezik të ulët prej 21%) dhe përdorimi i ulët i yndyrave (17%).

Ushqimet që mbajnë mendjen në formë!

Xhinseng, peshk, manaferra apo kafeinë?

Mbani vesh fjalët që thuhen për ushqimet dhe suplementet ushqimore dhe do të besoni se ato mund të bëjnë gjithçka, nga mprehtësia e fokusit tek përmirësimi i memories, fushës së vëmendjes dhe funksioneve të trurit. Por a funksionojnë me të vërtetë? Nuk ka dyshim që ndërsa ne plakemi, trupi plaket bashkë me ne. Lajmi i mirë është se ju mund të keni shanse të mbani një tru të shëndetshëm duke shtuar ushqime dhe pije të “zgjuara” në dietën tuaj.

Kafeina ju bën më të vëmendshëm

Nuk ka një fishek magjik për rritur nivelin e IQ-së (koeficienti i inteligjencë-s) tuaj, por substanca të caktuara si kafeina ju mbushin me energji dhe ju ndihmojnë të përqendroheni. Kafeina gjendet tek kafeja, çokollata dhe tek disa medikamente. Ajo ju jep atë shtytjen e pangatërrueshme të zgjimit edhe pse efektet zgjasin pak. Ndonjëherë, sa më shumë të marrësh aq më pak ke marrë. Nëse e teproni me kafeinën do ju bëj nervoz dhe jo të qetë.

Sheqeri zhvillon vigjilencën

Sheqeri është burimi më i pëlqyer i fuqisë për trurin tuaj; jo sheqeri i tavolinës por glukozë, të cilën trupi e përpunon dhe që gjendet tek sheqernat dhe karbohidratet që konsumojmë. Kjo është arsyeja pse një pijë e ëmbël shpesh është një përforcues shumë i mirë afatshkurtër i memories, të menduarit dhe aktivitetit mendor. Por kini kujdes, duke marrë më shumë sheqer seç duhet dhe memoria do të dëmtohet, bashkë me gjithë pjesën tjetër të trupit. Hani pak sheqer në mënyrë që të përmirësoni memorien pa shtuar kile të tepërta.

Hani mëngjes për të furnizuar trurin

Tentoni të mos hani mëngjes? Studimet kanë zbuluar se të ngrënit e mëngjesit përmirëson memorien afatshkurtër dhe vëmendjen. Studentët që hanë mëngjes japin rrezultate më të mira në shkollë se ata që nuk hanë. Ushqimet që qëndrojnë në majë të listës së kërkuesve si karburant për trurin, përfshijnë drithërat e plota të pasura me fibra, bulmetin dhe frutat. Kujdesuni të mos hani shumë! Kërkuesit gjithashtu kanë zbuluar se mëngjesi me shumë kalori e ul dhe pengon përqendrimin.

Peshku, vërtet që është ushqimi i trurit

Njohja e foshnjës me ushqime të reja

Pasi është bërë profesioniste në ngrënien e drithërave, karotave, lëngut të mollës, foshnja juaj është gati të provojë shije dhe veshje të reja.

Zgjeroni alternativat e menusë

Ato specialitete të mëngjesit (drithëra, lëng molle, banane, zarzavate) bëhen të mërzitshme pas disa dhjetëra vaktesh. Filloni të ndryshoni menunë (afërsisht pas muajit të shtatë ose të tetë) duke shtuar mish të grirë (pulë, qengj, gjeldeti, ose mish lope), të verdhë veze (pa pjesën e bardhë) dhe avokado në repertorin e saj. Kur ajo është bërë nëntë muajsh, qumështi i plotë, kosi, djathi, makaronat dhe bizelet mund t’i paraqiten foshnjës. Më poshtë keni disa sugjerime:

Mundohuni të lehtësoni zgjedhjet e ushqimeve dhe t’i veçoni ato nga njëra-tjetra

Jeni gati të shërbeni një pjatancë të madhe me ushqime të ndryshme? Kjo është normale, për sa kohë që ju i veçoni ushqimet nga njëri tjetri. Qëllimi është të njihni (dhe ta kënaqni) foshnjën tuaj me shijen e ushqimeve të veçanta, sepse p.sh. nëse e përzieni mishin me zarzavatet njëherësh, foshnja juaj nuk do të arrijë të kuptojë shijen e veçantë të bizeleve. Pasi ajo ka arritur të shijojë një shumëllojshmëri të ushqimeve të ndryshme, atëherë ju mund të përzieni gjërat bashkë. Krijoni përzierjen tuaj të veçantë, me shijet e preferuara të foshnjës suaj, ose provoni të përzieni ushqimet e konservuara, por më parë lexoni me kujdes etiketat. Shumica e ushqimeve të fazës fillestare të rritjes përbëhen nga ingredientë të miratuar botërisht, por konservat ushqimore komerciale për foshnjat më të rritura mund të përmbajnë sheqer të shtuar (i cili mund të shfaqet në formën e shurupit të misrit me sasi të larta fruktoze).

Kini kujdes ndaj alergjive të ushqimit

Udhëheqës vizual: Ushqime që e shtojnë pjellorinë

[ssba_hide]

Ngrënia për një zemër të shëndetshme

Për shumë vite, dieta tradicionale ka qenë shumë e pasur me mish dhe me mungesë të konsiderueshme në zarzavate, fruta, peshk, legume dhe drithëra. Kjo i ka bërë njerëzit shumë të ndjeshëm ndaj sëmundjes së zemrës, duke mos përmendur këtu edhe ndjeshmërinë ndaj shumë sëmundjeve të tjera.

Mund të bëni ndryshime të mëdha në zemrën dhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm, vetëm duke bërë disa ndryshime të thjeshta në mënyrën tuaj të të ngrënit. Filloni gradualisht dhe shikoni sesa nga këto ndryshime mund t’i inkorporoni në dietën tuaj ditore.

  • Bëjini zarzavatet një ndër vaktet më madhore të ushqimit tuaj dhe hani fruta vazhdimisht;
  • Zgjidhni më mirë një bukë të pasur me fibra sesa një bukë të bardhë;
  • Hani më shumë drithëra (kornflakes, oriz) dhe legume. Ashtu sikundër mishi, edhe legumet janë një burim i mirë hekuri dhe proteine;
  • Hani porcione shumë të vogla mishi;
  • Hani produkte të bulmetit me një përqindje të vogël yndyre (qumësht, kos dhe djathë);
  • Hani peshk 2 deri në 3 herë në javë;
  • Përdorini produktet e shpejta, si tostet, sanduiçet, ëmbëlsirat shumë rrallë;
  • Përdorni vajin nëpër gatime;
  • Përdorni ushqime të pjekura dhe jo të skuqura;
  • Reduktoni marrjen e kripës;
  • Pini jo më shumë se 2 pije standarde alkool-i në ditë; dhe
  • Pini sa më shumë ujë. 
Të ngrënit shëndetshëm: hani si një fshatar jo si mbret mesjetar

Ndërsa jetesa e fshatarëve mesjetarë evropianë nuk do të ishte ajo që sot shumë njerëz do të dëshironin që ta përjetonin, dieta e tyre mund të ofronte një çelës për reduktimin e epidemi-së së obezitetit.

Edukatorët britanikë dhe ekspert-ët e shëndetit të fëmijës do të udhëtojnë në shkolla të ndryshme për t’u mësuar nxënësve aspektet e dobishme të dietës mesjetare.

Dr Iona McCleery, ligjëruese në historinë e mesjetës në Universitetin e Lids (Britani të Madhe), tha në një deklaratë për median universitare që në të kaluarën ishte e zakonishme që shtresat e ulëta kishin dieta shumë të varfëra, ndërsa sot janë kryesisht të varfërit  më shumë të prirur për obezitet.

“Sa më i varfër të ishit, më të larta ishin shanset që ju të hanit më shumë zarzavate dhe të kishit më shumë drithëra të pranishme në dietën tuaj”, tha ajo.

“Të varfërit ishin gjysmë vegjetarianë pasi thjesht nuk mund ta përballonin blerjen e mishit…. Shëndeti ishte shumë i lidhur me dietën”.

Historiania e ushqimit Caroline Yeldham, një anëtare tjetër e grupit të edukimit, tha se dietat mesjetare, nga nevoja, ishin të bazuara në ushqime të freskëta dhe shumë pak ushqime të rezervuara, të cilat ishin me pak yndyrë, kripë dhe sheqer. Përveç kësaj, koha e ushqimit ishte në fokus familjar dhe të komunitetit, dhe vaktet e vogla ishin më pak socialisht të pranueshme, tha ajo.

“Ishte sigurisht edhe një gamë shumë e gjerë përbërësish që ne priremi për ti ngrënë sot – më shumë barishte dhe më shumë peshk, në krahasim me importet të cilat ishin një pjesë e vogël e dietës”

Udhëheqës vizual: Po ju paraqesim 12 ushqimet më të mira dhe më të këqija për Psoriazën

[ssba_hide]
 
shendoshur

Ndërkohë që shumica e njerëzve duket se janë të interesuar vetëm për mënyrën si të bien në peshë duke humbur disa kile, ka të tjerë që duan të shtojnë pak peshë dhe të fitojnë disa kile. Për fat të keq, shumica e këtyre njerëzve bien pre e suplementeve të panevojshme dhe jo të shëndetshme, si dhe e ushqimeve të këqija për të vënë peshë, para se të kontrollojnë për ushqime natyrale dhe të shëndetshme.

Nëse dëshironi të shtoni peshë, nuk duhet të mbështeteni tek ushqimet e pashëndetshme me shumë kalori që nuk janë të ushqyeshme. Zgjidhni ushqime që janë ushqyese dhe me shumë energji, kurdo që të jetë e mundur. Ne po ju tregojmë 25 ushqime natyrale që do t’ju ndihmojnë të shtoni peshë, në mënyrë të shëndetshme.

Salmoni

Hani dy racione salmon çdo ditë. Kjo do t’ju sigurojë larminë e duhur të proteinave dhe do t’ju ndihmojë të shtoni peshë.

Kungulli i zi i pjekur (kungulli lajthi)

Ky zarzavat sezonal është i pasur me antioksidantë dhe fibra. Piqeni me pakëz vaj ulliri në vend të gjalpit, kjo do ta bëjë atë më të mirë dhe të shëndetshëm.

Gjalpi i kikirikut

Lyjeni bukën me gjalpë të butë dhe të kripur kikiriku. Ai do t’ju japë rreth 192 kalori shtesë. Ai është edhe i pasur me proteina.

Vezët

Vezët janë të lira dhe të mbushura me proteina, vitamina A, vitamina D, vitamina E dhe me kolesterol të mirë.

Drithërat e gatshme të mëngjesit

Ky produkt është i mbushur me fruta të thata dhe tërshërë, që janë shumë të mira për ju. Një tas përmban rreth 500 kalori, sasi që është e shëndetshme dhe e shijshme për mëngjes.

Gjalpi

Gjalpi është i lidhur me rritjen në peshë në afat të gjatë. Konsumi i gjalpit duhet të jetë i moderuar, pasi konsumi i rregullt i gjalpit është i dëmshëm për zemrën.

Simitet e ndryshme

Simitet kanë përqendrim të madh kalorish dhe janë një burim i shkëlqyer i karbohidrateve komplekse.

Toni

Acidet yndyrore esenciale të tonit, përmbajnë një numër të mirë yndyrash të shëndetshme, të cilat jo vetëm ndihmojnë për rritjen në peshë, por edhe të ruani mirëqenien fizike.

Buka e misrit

Të ngrënit shëndetshëm mund të jetë e thjeshtë dhe e kënaqshme. Mund të jeni gjithashtu të pasionuar pas të ngrënit!

Sa për të filluar, më poshtë do të gjeni disa këshilla të lehta nga Fondacioni i Zemrës, për shijimin e një diete balancuese të shëndetshme.

  • Zgjidhni varietete. Çelësi i të ngrënit shëndetshëm është shijimi i një sërë varietetesh nga një shumëllojshmëri grupesh ushqimore.
  • Përfshini çdo ditë, zarzavate, drithëra, fruta, arra dhe fara. Këto ushqime duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të çdo vakti që ju hani. Shtoni bizelet e thata ose fasulet, thjerrëzat apo fasulet e konservuara në 2 vakte çdo javë. Konsumoni fruta të freskëta dhe perime dhe arra të pakripura.
  • Zgjidhni yndyra të shëndetshme dhe vajra. Yndyrat e pangopura, siç janë ato të marra nga vaji i ullirit, luledielli, soja e susamit, janë opsione më të shëndetshme, sesa yndyrat e ngopura dhe trans. Zgjidhni margarinën dhe jo gjalpin dhe kos e qumësht me sa më pak yndyra ose shtoni kalcium-in në ushqimet tuaja. Përdorni vaj peshku dy herë në javë dhe zgjidhni mish pa dhjamë.
  • Lehtësojuni nga marrja e sheqernave, yndyrave dhe ushqimeve të gatshme. Limitoni këto në një herë në javë ose më pak. Shmangni ngrënien e ushqimeve shumë të kripura dhe të yndyrshme, siç janë keku, biskotat dhe çokollatat.
  • Pini kryesisht ujë. Limitoni pijet me shumë sheqer, siç janë pijet e buta dhe pijet sportive. Nëse pini alkool, qëndroni tek 2 ose më pak pije alkoolike në ditë. Konsumimi i më shumë pijeve alkoolike ju vendos në një rrezik të lartë të sëmundjes së zemrës, atakut dhe presionit të lartë të gjakut.
  • Qëndroni në një peshë të shëndetshme. Balanconi aktivitetin e rregullt fizik me të ngrënën e shëndetshme, në mënyrë që të përshtatet me nivelin e aktivitetit.
  • Ndiqni Programin e Fondacionit të Zemrës. Shikoni për ushqimet e Fondacionit të Zemrës në etiketën e prodhuesit. Këto produkte në përgjithësi janë zgjedhje më e shëndetshme sesa ushqimet e tjera të të njëjtit lloj.