10 dobitë e jogës paralindjes

Lini mënjanë egon tuaj dhe respektoni atë që trupi juaj është sot. Praktikoni dhembshurinë për veten tuaj dhe foshnjën. Joga e paralindjes është një nga gjërat më të mira që ju mundeni të bëni për vete si edhe për foshnjën në rritje.

Është e rëndësishme që të gjeni praktikën e duhur për vete, qoftë duke shkuar tek ndonjë qendër e jogës, duke gjetur një DVD apo duke krijuar praktikën tuaj në shtëpi. I vini veshin trupit tuaj dhe bëni atë që ndjeni se është e duhura për ju.

Disa nga dobitë e të praktikuarit të jogës gjatë shtatzënisë përfshijnë:

1. Zhvillon energjinë dhe forcën

Me rritjen e foshnjës brenda trupit tonë, nevojitet më shumë energji dhe forcë për të qenë në gjendje të mbartim peshën. Pozicionet e jogës forcojnë ijet, shpinën, krahët dhe shpatullat tona.

Joga e paralindjes: Salutimi i Diellit

2. Balanca

Balanca jonë sfidohet fizikisht me rritjen e fetus-it brenda trupit tonë. Emocionalisht ne jemi tharë për shkak të rritjes së progesteron-it dhe estrogjenet. Kur përpiqemi të fokusohemi në qëndrimin dhe frymëmarrjen në secilën nga pozat e jogës, në jemi në gjendje të sintonizojmë balancën tonë, fizikisht dhe emocionalisht.

Joga e paralindjes: Poza e  Pemës

3. Qetëson tensionin e fundit të shpinës, ijeve, kraharorit, pjesës së sipërme të shpinës, qafës dhe shpatullave

Me rritjen e foshnjës në trupat tanë ushtrohet më shumë tension mbi këta grupe specifikë muskujsh. Ne priremi të kemi më shumë një lakim të fundit të shpinës për shkak të madhësisë së rritur të barqeve tona. Ijet tona bëhen më të shtrënguara për shkak të presionit të shtuar të peshës së foshnjës në bark. Me rritjen në madhësi të gjinjve, pjesa e sipërme e shpinës dhe kraharori kanë më shumë tension, krahas me qafën dhe shpatullat tona.

Joga e paralindjes: Poza e Perëndeshës

4. Qetëson sistemin nervor

Me anë të frymëmarrjes së thellë, sistemi nervor kalon në gjendjen para-simpatike, që është përgjegjëse për relaksim-in. Kur trupat tanë janë në këtë gjendje, sistemi ynë tretës funksionon siç duhet, ne priremi të flemë më mirë dhe sistemi ynë imun është në gjendjen e tij optimal-e.

Lehtesimi i dhimbjeve të shpinës me terapinë e masazhit

Masazhi terapeutik mund të përmirësojë dhimbjet e shpinës duke kryer seanca që zgjasin të paktën 6 muaj (sugjeron një studim).

Një grup i përzgjedhur, prej 400 personash, midis moshës 20-65 vjeçare me dhimbje të shpinës pa ndonjë arsye të identifikueshme, u trajtuan përreth 3 muaj duke marrë një orë masazh një herë në javë (për 10 javë masazh ose kujdes mjekësor të zakonshëm, që shpesh nuk konsiderohet as si trajtim).

Atyre iu ishte ofruaruar terapi masazhi ose masazh relaksim-i, që përfshin një shumëllojshmëri shërbimesh që ndikojnë në çlodhjen e muskujve ose masazh strukturor, të cilët fokusohen në korrigjimin e anomali-ve të indeve të buta.

“Pjesëmarrësit që iu ishte aplikuar një prej llojeve të masazhit, kishin më pak dhimbje dhe ishin të gatshëm për të performuar aktivitetet ditore me më shumë energji, në krahasim me ato që merrnin kujdesin e zakonshëm”, tha autori. Por ato gjithashtu konstatuan, se reagim-et nuk ishin statistikisht të njëjtat një vit më vonë.

“Terapia e masazhit mund të jetë efektive për trajtimin e dhimbjes kronike të shpinës, me seanca që zgjasin për të paktën 6 muaj”, konkluduan kërkuesit amerikanë.

Një kufizim në studim, ishte se pacientët e dinin se çfarë trajtimi do të merrnin, gjë e cila mund të ketë çuar në vetëvlerësimin më të favorshëm nga ata të cilët merrnin kujdesin e zakonshëm,”duke e bërë kështu masazhin terapik që të jetë më superior se ajo që është me të vërtetë”, thanë ata.

Hani në mënyrë që të keni energji për tërë ditën

Si një nënë ju jeni vazhdimisht në lëvizje. Menaxhoni mirë listën e gjërave që duhet të bëni dhe vazhdoni të mbaheni gjallë me këto përtypje të vogla të cilat jua shtojnë energjinë.

Cili është sekreti për të pasur energji të mjaftueshme gjithë ditën? Natyrisht, një filxhan i madh me kafe. Por gjëra të tjera të cilat duhet të bëjnë mamatë përfshijnë të siguruarit që ato të pushojnë mirë dhe të kenë marrë sasi të konsiderueshme lëngjesh. Përveç këtyre gjërave, megjithëse është shumë joshëse një ëmbëlsirë apo një pije energjike që përmban sheqer, specialistët e të ushqyerit thonë që proteina-t nga mishi pa dhjamë, yndyrat e shëndetshme, fibrat dhe karbohidratet komplekse janë një kombinim magjik që përmban në vetvete sekretin e një energjie që zgjat për tërë ditën. Pra, në vend që të preferoni një shtim të shpejtë të energjisë që ju merrni nga një ëmbëlsirë, ushqimet e përfshira në sa më sipër do t’ju furnizojnë juve me një dozë energjie të qëndrueshme për të qenë vazhdimisht e fuqishme gjatë tërë ditës tuaj.

Kafe

Energjizues natyror origjinal, kafeja është një mënyrë e shëndetshme për të filluar menjëherë mëngjesin tuaj. Megjithëse një filxhan kafe italiane mund të duket si kënaqësi e thjeshtë, studiuesit thonë që ata që pinë rregullisht kafe, kanë risk më të ulët për çdo gjë, që nga diabeti mellitus tipi II, mosfunksionimi i zemrës, ataku kardiak dhe depresion-i e deri tek kancer-i lëkurës. Dhe meqenëse kafeja natyrshëm nuk ka sheqer, një kafe taze është një alternativë shumë më e shëndetshme se sa një pije energjike kur keni nevojë për pak energji. Vetëm bëjini një favor vetes, pini kafe të thjeshtë dhe mos u ngatërroni me gjëra të tjera. Një filxhan kafe ka vetëm pesë kalori por po të filloni t’i shtoni shurup, çokollatë, kremra të ndryshëm apo edhe qumësht, atëherë kaloritë, yndyrat dhe sheqeri rriten në mënyrë eksponenciale. Madje edhe një kapuçino e “lehtë” mund të përmbajë lart nga 100 kalori dhe 39 g sheqer. Në vend të tyre, mund të shtoni qumësht me pak yndyrë për të marrë edhe pak kalcium.

Ujë

Elementët bazë të gjumit të foshnjave: Nga 3 deri në 6 muajsh

Në moshën 3 muajsh shumica e foshnjave flenë një total prej 15 orësh, duke përfshirë gjumin natën dhe dremitjet gjatë ditës.

Një mundësi për të trajnuar të fjeturit

Zakonisht, nga mosha 4 muajsh apo më shumë, foshnjat fillojnë të krijojnë një model të rregullt gjumë/zgjuar dhe ndërpresin pjesën më të madhe të marrjes së ushqimit gjatë natës.

Kjo nuk do të thotë që papritur të vendosni një program të ngurtë gjumi për foshnjë tuaj 4-5 muajsh. Në fakt, ai mund ta ketë krijuar modelin e tij për gjumin, i cili përshtatet me jetën e familjes tuaj. Por në qoftë se doni ta ndihmoni foshnjë tuaj të flejë për periudha më të gjata, dhe të respektojë orare më të rregullt, tani ndoshta është koha më e përshtatshme të filloni ndonjë lloj të trajnimit për të fjeturit.

Kini parasysh që çdo foshnjë ka një grafik unik të zhvillimit të tij. Vëzhgoni se si reagon foshnja juaj ndaj këtij trajnimi dhe në qoftë nuk ju duket se është gati për të, merreni shtruar dhe provoni përsëri pas disa javëve.

Gjumi gjatë natës

Midis moshës 4 dhe 6 muajsh, shumica e foshnjave janë të aftë të flenë natën. “Gjatë natës” për këtë moshë, në përgjithësi do të thotë nga 8 deri në 12 orë. Kjo është një arritje e rëndësishme për ju, si edhe për foshnjën tuaj, e cila ju lejon të kapërceni disa cikle të gjumit dhe të ndjeheni më të çlodhur në mëngjes.

Nëse foshnja juaj ende nuk ka arritur të flejë 8 orë, nuk jeni e vetmja. Shumë foshnja ende zgjohen më shumë se një herë gjatë natës për t’u ushqyer në këtë moshë. Por, nga mosha 6 muajsh, por edhe më parë, foshnja është e gatshme që ta shkëpusni nga gjiri gjatë natës, në qoftë se doni ta bëni këtë.

Zgjimi përsëri

Nëse foshnja juaj tashmë fle për periudha të gjata natën, kënaquni me këtë. Por foshnjat që flenë tërë natën për javë dhe muaj të tërë mund të fillojnë të zgjohen përsëri. Mos u befasoni në qoftë se ato do të fillojnë të zgjohen përsëri çdo dy tre orë.

Udhëheqës vizual: 11 Përfitimet për zemrën tuaj, peshën dhe energjinë

[ssba_hide]

Udhëheqës vizual: A merrni hekur? Shumica e grave nuk marrin

[ssba_hide]

Etiketat ushqimore: Një udhëzues për leximin e tyre

Përdorimi i etiketave të informacionit të ushqimit (i quajtur edhe informacion mbi të ushqyerit), është bërë gjerësisht i njohur në ditët e sotme. Ato mund të gjenden, pothuajse në të gjitha paketimet e ushqimeve të prodhuara dhe ndihmojnë për të bërë zgjedhje më të informuara, në lidhje me ushqimin që konsumoni. Informacioni më poshtë është marrë nga një kuti reçeli kajsie.

INFORMACION USHQIMESH
Shërbimi për paketë: 8 masa: 20 g (1 kuti)
Sasia sasia për 100g
Energjia 350 kJ 1770 kJ
Proteina 1.5 g 7.7 g
Yndyrat, total 2.1 g 10.4 g
— të ngopurat 0.3 g 1.4 g
Karbohidratet 14.2 g 70.8 g
— sheqernat 4.5 g 22.7 g
Sodiumi 60 mg 305 mg
Fibrat dietore 1.2 g 6.0 g
Përmban tërshërë, grurë dhe sojë, siç tregohet në shkronja të theksuara. Përbërësit: tërshërë, sheqer, oriz, grurë, copa kajsie (8%) [sheqeri, ujë, koncentrate kajsie, dekstrozë, ngjyra (160 (b)), perime (401), acid ushqimi (331), aromë, ruajtës (202)], shurup glukoze, vaj vegjetal, koll tapiokë, kripë, emulsifier, (soylecithin), aromë. Produkti përpunohet në një linjë që gjithashtu përpunon produkte që përmbajnë arra.

Informacion ushqimor

Energjia

Etiketa ushqimore tregon sasinë e energjisë (matur në kiloxhaul), që gjendet në të dy masat në një dhe në 100 gram (ose 100 ml lëng) të produktit. Madhësitë e konsumimit janë të bazuara mbi faktin se sa konsumojnë njerëzit zakonisht.

Mund të përdorni informacionin e “sasisë për konsum” që të dini se çfarë po konsumoni dhe kjo është veçanërisht e dobishme në qoftë se jeni duke monitoruar sasinë e përditshme të kiloxhaulëve ose të ushqimeve të caktuara. Informacioni “Sasia për 100 g” është i dobishëm, në qoftë se doni të krahasoni 2 produkte të ngjashme, për shkak të madhësive që mund të ndryshojnë dhe që varen nga prodhuesi.

Nëse doni të humbni peshë, duhet të tregoni kujdes në masën e yndyrave, sheqernave dhe kiloxhaulëve të ushqimit në etiketat e ushqimit. Ushqimet që kanë yndyra dhe sheqerna të larta, kanë kiloxhaul të lartë.

Yndyrat e ngopura

Argumentet vazhdojnë gjatë se cili është bilanci më i mirë i një diete, për të arritur kontrollin e peshës tek njerëzit obez-ë apo të atyre në rrezik të saj. Përveç se disa grupeve të vogla, shumica e njerëzve pranojnë se për të humbur peshë, energjia totale e konsumuar në ushqime dhe pije duhet të reduktohet krahasuar me energjinë e shpenzuar.

Megjithatë, ka diskutime në lidhje me bilancin optimal të komponentëve ushqyes (d.m.th. raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve) dhe faktorëve të tjerë dietikë brenda një diete, për të kontrolluar peshën trupore. Pjesa më e madhe e kësaj pasigurie, lind sepse studimet deri më tani kanë qenë minimale dhe shumë të ngushta për të dhënë rezultate bindëse. Për të zgjidhur këtë, një ekip shumëkombësh studiuesish evropian, kanë nisur një studim mbarë evropian për humbjen në peshë, studimi Diogjen, për të dhënë një përgjigje përfundimtare për këtë pyetje.

Diogjeni është një projekt kërkimi në shumë qendra kërkimore, për të kuptuar sesi obezitet-i mund të ndalohet dhe të trajtohet nga një perspektivë diete.

Profesori Arne Astrup, koordinator i studimit në tetë vende evropiane ka dhënë një pasqyrë të gjetjeve kryesore, nëpërmjet një lidhjeje me video në takimin e fundit të përbashkët të Shoqatave të të Ushqyerit të Zelandës së Re dhe Australisë me qendër në Queenstoun, Zelanda e Re.

Për ta përmbledhur, studimi Diogjen tregoi se janë gjetur rezultate të qëndrueshme, për të humbur peshë me dietat, që kanë karakteristikat e mëposhtme:

  • Të larta në proteina (përbën 20-25% të energjisë së përgjithshme), por jo që vijnë nga yndyrat e ulëta, mishi, ushqime me bazë qumështi, peshku, butakët, pula dhe proteinat e larta (p.sh. bimët bishtajore);
  • Të larta në yndyrë të ngopur  (gjithsej 25-30% yndyrë të energjisë);
  • Karbohidrate komplekse, më shumë sesa sheqerna të thjeshta (të ulëta dhe të larta në fibra), që sigurojnë 45-55% të energjisë;
  • Përmbajnë më pak energji totale.