gjumi

Me rritjen e moshës, pjesa më e madhe e njerëzve kanë nevojë për më pak gjumë. Nevoja për gjumë ndryshon nga individi në individ dhe e vetmja mënyrë për të treguar nëse keni fjetur mjaftueshëm, përcaktohet nga mënyra sesi ndiheni kur zgjoheni. Nëse ndiheni mirë, atëhere edhe sasia e gjumit që ju keni marrë është e mjaftueshme.

Mosfjetja (pagjumësia) është një problem që  i prek të gjithë. Meraku, zemërimi dhe dhimbjet janë faktorë që mund ta shkaktojnë atë.

Disa njerëz që nuk arrijnë të kontrollojnë  këto emocione, vuajnë nga pagjumësia kronike.  Ata do të përdorin shpesh medikamente, të tilla si qetësues apo pilula gjumi, për të luftuar pagjumësinë. Nëse është e mundur, këto barna duhet të shmangen për të gjithë. Ato mund të prodhojnë varësi dhe mund të kenë efekte anësore të zgjatura, që ndërhyjnë në jetën e përditshme (si p.sh. ngarja e makinës të nesërmen etj).

Nëse keni çdo ditë vështirësi me gjumin, më poshtë janë disa këshilla që mund t’ju ndihmojnë:

  • Mos u shtrini në krevat derisa të ndiheni të lodhur;
  • Bëni diçka çlodhëse, si p.sh. të lexuarit ose të dëgjuarit e muzikës përpara se të shtriheni;
  • Mbajeni krevatin vetëm për gjumë dhe për marrëdhënie seksuale me partnerin. Mos u shtrini në krevat dhe më pas të shihni televizor;
  • Shmangni sasitë e mëdha të ushqimeve, ushtrimet e forta ose punën e lodhshme përpara se të shkoni për të fjetur;
  • Sigurohuni që të ndiheni rehat në krevat. Shkoni në tualet nëse duhet dhe nëse ndiheni të uritur, merrni një vakt të lehtë ose një gotë qumështi të ngrohtë;
  • Ushtrohuni gjatë ditës dhe mundohuni që të mos bëni dremitje. Në këtë mënyrë, keni më shumë mundësi që të jeni të lodhur kur shkoni për të fjetur;
  • Nëse nuk ju ka zënë gjumi brenda gjysmë ore, ngrihuni dhe bëni diçka, si p.sh. lexoni. Mos u shtrini në krevat duke u shqetësuar që ju nuk mund të flini, pasi kjo është një nga faktorët e pagjumësisë.
Ushqimet më të mira për nënat e reja: përmirësues të gjendjes shpirtërore

Nuk është e pazakontë të ndjeheni pa humor për disa javë pas lindjes. Ju po rikuperoheni fizikisht nga dhimbjet dhe nga lindja e fëmijës, duke përjetuar ndryshimet hormonale të paslindjes dhe duke e përshtatur veten me pjesëtarin më të ri dhe më kërkues të familjes tuaj. E gjithë kjo mund t’ju shkaktojë lodhje dhe shqetësim.

Dhe ndërsa të ushqyerit e vetes mund të jetë e fundit në listën e detyrave, ngrënia e një ushqimi të shëndetshëm, marrja e ushqimit në vakte të rregullta dhe disa hapa të thjeshtë mund ta përmirësojnë nivelin tuaj të energjisë dhe gjendjen shpirtërore. Lexoni më poshtë disa këshilla tonat për mirë ushqyerjen tuaj.

Në qoftë se dyshoni që po vuani nga depresion-i dhe jo nga një rast i përkohshëm i mërzisë, njoftoni menjëherë mjekun që kujdeset për ju. Kjo është një gjendje serioze që kërkon trajtim. Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë gjendjen shpirtërore por ajo nuk mundet ta zëvendësojë një ndihmë profesionale. Shenjat paralajmëruese të depresionit përfshijnë pagjumësinë, ndryshim në oreks, lotim dhe pikëllim që vazhdon gjatë gjithë ditës dhe mendime për t’i bërë dëm vetes ose foshnjës.

Merrni sa më shumë yndyra omega 3

Ekspert-ët janë në një mendje se acidet yndyrore omega-3 yndyrore, të cilat gjenden kryesisht në peshk dhe arra e fara të ndryshme, janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Ata ndihmojnë funksionimin normal të trupit tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Disa studime tregojnë përqindje më të ulët të depresionit (duke përfshirë edhe një incidencë të ulët të depresionit të paslindjes mes nënave të reja) në vendet ku njerëzit hanë sasi të mëdha të peshkut.

Mjeku pediatër James Sears, beson se acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë funksionimin e trurit dhe ndihmojnë për të kapërcyer një depresion. Ekspertët rekomandojnë marrjen e 1 grami acidi yndyror omega-3 për çdo ditë, një sasi që ndodhet në çdonjërin prej ushqimeve të mëposhtme:

  • 2 lugë çaji me vaj arre;
  • Rreth 50 gram harengë;
  • 100 gram salmon i pjekur;
  • 120 gram peshk ton;
  • 15 gram arra.
Gjumi: Këshilla për një gjumë të mirë

Të gjithë i dinë përfitimet e një gjumi të mirë gjatë natës. Por për disa, të fjeturit nuk është gjë e thjeshtë. Me rritjen e moshës, zakonet tona të të fjeturit ndryshojnë. Pjesa më e madhe e njerëzve (por jo të gjithë) zbulojnë se ato ngrihen më herët sesa kur ato ishin të rinj dhe lodhen më shpejt në darkë. Kjo çon në shqetësime të panevojshme, që mund të rezultojnë në kërkimin e ndihmës për të fjetur, zakonisht në formën e konsumimit të tabletave të gjumit.

Fatkeqësisht, përdorimi i tabletave të gjumit në një bazë afatgjatë sjell probleme, siç është varësia, rritja e rrezikut të rënieve, konfuzion dhe vështirësi në dhënien e makinës.

Kërkuesit kanë treguar se marrja e tabletave të gjumit për më shumë se 10 netë rresht, mund të përkeqësojë vështirësitë e gjumit.

Këshillat e mëposhtme mund të ndihmojnë në përmirësimin e zakonit të gjumit.

  • Ngrihuni në të njëjtën orë çdo mëngjes, duke përfshirë fundjavat, edhe nëse keni bërë një gjumë të çrregullt gjatë natës;
  • Shmangni dremitjet gjatë ditës;
  • Gjeni një rutinë qetësuese, pranë kohës së gjumit, si p.sh. bërja e një dushi të ngrohtë;
  • Shkoni në krevat nëse jeni të lodhur;
  • Në krevat, mos lexoni ose shihni TV;
  • Nëse jeni akoma zgjuar pas 20 minutave që jeni përpjekur për të fjetur, zgjohuni dhe bëni diçka në dhomën tjetër;
  • Shmangni ushtrimet ose ushqimet e rënda, përpara se të shkoni për të fjetur;
  • Mos pini duhan ose alkool ose pije me kafeinë (çaj, kafe, kakao, koka-kola) vonë në darkë;
  • Jini aktiv gjatë ditës. Ushtrimet e rregullta përmirësojnë gjumin.

Nëse jeni nën zakonin e marrjes së tabletave të gjumit në një bazë të rregullt, pyesni doktorin rreth metodave të të ndihmuarit për t’i ndaluar. Mund të jetë e nevojshme ndalimi i marrjes së tyre gradualisht, duke patur nevojë për disa javë në mënyrë që t’i ndaloni plotësisht.

Udhëheqës vizual: Ushqimet ndjellëse dhe vrasëse të gjumit

[ssba_hide]

Dhjetë përfitimet më të mëdha të ushtrimeve fizike gjatë shtatzënisë

Shtatzënia vjen me pjesën e vet të ankesave të mërzitshme. Specifikisht në rastin e nënave të ardhshme ushtrimet fizike të shtatzënisë munden që të:

  1. Luftojnë lodhjen nga shtatzënia. Lodhja e një niveli të ulët torturon shumë gra gjatë tremujorit të parë, e më pas gjatë tremujorit të tretë. Duket paradoksale por disa herë një pushim i tepërt bën që ju të ndjeheni më shumë të lodhura. Dhe ndërsa asnjëherë nuk duhet ta mundoni veten shumë gjatë shtatzënisë dhe në veçanti në momentet që e ndjeni veten të lodhura, një shtytje e vogël mund të ndryshojë shumë nivelin e energjisë tuaj gjatë shtatzënisë. Pra bëni hapa të vegjël, shkoni e bëni një ecje të lehtë dhe do të befasoheni se sa energjike do ta ndjeni veten paskëtaj.
  2. Përmirësojnë gjumin gjatë shtatzënisë. Ndërsa shumë gra shtatzëna raportojnë që ato kanë vështirësi të flenë (për të mos përmendur të flenë pas ndërprerjeve të shumta për të shkuar në banjë), ato që ushtrohen fizikisht në mënyrë të qëndrueshme thonë që cilësia e gjumit të tyre është më e mirë dhe që ato kur zgjohen e ndjejnë veten më të çlodhura.
  3. Dominojnë kapsllëkun gjatë shtatzënisë. Një trup aktiv inkurajon zorrë aktive. Disa gra betohen që një ecje e shpejtë 30 minutash ndihmon mjaft për këtë gjë.
  4. Bëhen ushtrime për shpinën gjatë shtatzënisë. Dhimbja e shpinës prek gjysmën e të gjithë grave shtatzënë dhe mbrojtja më e mirë është muskuj të fortë të abdomen-it. Bëni ushtrime të thjeshta e të parrezikshme të shtatzënisë për të forcuar abdomenin, që do t’ju japë më pas atë mbështetje që ju nevojitet. Por mos ndaloni këtu. Edhe ushtrimet që nuk janë të destinuara për muskujt e barkut, një ecje e shkurtër deri në postë, munden që edhe ato të qetësojnë dhimbjen dhe presionin.
Ndihmojeni fëmijën tuaj të përgatitet për një vëlla apo motër të re

Përsëri shtatzënë? Meqenëse ju keni qenë një herë, ndoshta jeni familjare me protokollin e përgatitjes për një foshnjë. Përveç faktit që kësaj here, është edhe dikush tjetër që do të duhet ta përgatisni, fëmija juaj më i madh. Ja se çfarë duhet mbajtur mend dhe çfarë tashmë mund të mbani mend, ndërsa afrohet dita e madhe.

Me një foshnjë tjetër rrugës, ju ndoshta jeni e emocionuar, tronditur dhe paksa (në fakt jo pak) nervoze. Dhe keni arsye, shtimi i familjes tuaj nga tre në katër (ose më shumë) patjetër që paraqet sfidat e veta. Sigurisht që ju i zotëroni tashmë ato që duhen për kujdesin ndaj një fëmije (ju mund t’ia ndërroni pelenat, ta ushqeni, ta qetësoni ) dhe tashmë nuk jeni fillestare dhe nuk keni merak se mos e rrëzoni foshnjën. Por të kujdeseni në të njëjtën kohë për dy foshnja? Të ndani barabar dashurinë tuaj? Të gjeni kohën për t’i bërë të gjithë këto? Kjo është një histori tjetër fare.

Çfarë ju mban zgjuar në këtë kohë netëve (përveç nevojës për të urinuar)? Ju me siguri pyesni veten se si dhe kur t’ia jepni lajmin vogëlushit tuaj (dhe si do t’u përgjigjeni pyetjeve të tij të tipit “Si është futur foshnja në barkun tuaj?”, “Si do të dalë prej andej?”) dhe si do ta përgatisni për javët e para me vëllanë apo motrën e tij/saj.

Udhëheqës vizual: Strategji për kohën e gjumit të foshnjave

[ssba_hide]

Probleme të fjetjes gjatë shtatzënisë

Si të gjendet pozicioni i duhur për të fjetur, të menaxhohet zgjimi natën (dhe nevoja juaj konstant-e për të urinuar) dhe të fitohet një e fjetur e mirë gjatë shtatzënisë?

Sigurisht që juve e prisnit privimin nga gjumi të vinte së bashku me foshnjën, por shanset janë që ju nuk i prisnit më parë. Por tashmë ju e dini: është pothuaj po aq e vështirë të bëni një gjumë të mirë natën gjatë shtatzënisë sa edhe kur bëheni prind. Dhe ndoshta është më e vështirë sepse mungon një aromë e mirë, një fëmijë që gugat në krahët tuaj, që do t’i justifikonte sytë e fryrë dhe rrathë e zinj të tyre.

Probleme me fjetjen gjatë tremujorit të parë

Problemet me fjetjen gjatë shtatzënisë fillojnë në tremujorin e parë, atëherë kur udhëtimet e shpeshta në banjë gjatë natës, i ndërpresin ëndrrat tuaja të ëmbla. Më pas vazhdojnë të tjera gjëra që ua ndërpresin gjumin menjëherë pasi bashkëshorti juaj fillon të gërhasë: urth, uri, ankth, ngërçe të këmbëve, siklete, sindroma e këmbës që s’pushon.

Probleme me fjetjen gjatë tremujorit të tretë

Dhe në tremujorin e tretë, pikërisht atëherë kur kini nevojë më shumë për gjumë, dremitja bëhet më e pakuptueshme. Duke i shtuar kësaj frikën nga dëmtimet ju nuk mundeni madje as edhe të rrotulloheni e ngriheni pa u ndihmuar. Gjithashtu do të keni një mysafir të përsëritur gjatë natës, shpeshtësinë e urinim-it. Meqenëse uterus (mitra) juaj e shtyp fshikëzën e urinës, mbajtja e urinës në të gjatë gjithë natës bëhet një mision i pamundur. Dhe si për t’i keqësuar gjërat edhe më tej, veshkat tuaja që duhet të filtrojnë 50% më shumë gjak se sa zakonisht, çlirojnë më shumë urinë se sa ndonjëherë më parë (në qoftë se nuk e dini, ju edhe për të urinuar, urinoni sa për dy).

Gjetja e pozicionit të duhur të fjetjes

Gërhitja gjatë shtatzënisë

A e rrëzoni shtëpinë çdo mbrëmje me simfoninë tuaj nokturne të hundës? Ja se çfarë duhet të dini lidhur më gërhitjen gjatë shtatzënisë dhe çfarë mund të bëni ju.

Gërhitja, madje edhe në qoftë se nuk e keni bërë asnjëherë më parë në jetën tuaj, është mjaft e zakonshme gjatë shtatzënisë në një nga tre gra shtatzëna. Ajo shpesh është shkaku kryesor i ndërprerjes së gjumit (dhe gjumit të çdokujt që fle në një dhomë me ju), gjë që do të thotë që ju e partneri juaj jeni të vëmendshëm për atë çfarë mund të bëhet lidhur me këto zhurma të larta të natës.

Çfarë e shkakton atë

Fajtorët më të mundshëm të simfonisë tuaj gjatë kohës së gjumit janë ngjeshja e hundës e shkaktuar nga shtimi i hormoneve të shtatzënisë që shkaktojnë ënjtjen te membranat mukoze në hundë dhe shtimi i tepërt në peshë që jep si rezultat inde shtesë rreth kokës dhe qafës. Që të dyja janë të zakonshme në shtatzëni.

Çfarë nevojitet të dini?

Zakonisht gërhitja gjatë shtatzënisë është më shumë një bezdi se sa ndonjë gjë tjetër. Megjithatë në disa raste gërhitja është një tregues i diabet-it të shtatzënisë (kështu që sigurohuni që të bëni testin e monitorimit të glukozë-s). Ajo gjithashtu mund të jetë një shenjë e apne të gjumit, një çrregullim që mund t’ju privojë juve dhe foshnjën nga oksigjeni (në veçanti në tremujorin e tretë dhe tek gratë të cilat janë mbi peshë) dhe ju ve në rrezik më të madh për komplikacion-e duke përfshirë preklampsi. Ja sepse është e rëndësishme t’ia bëni të ditur mjekut në qoftë se jeni duke gërhitur më shumë se zakonisht.

Çfarë duhet bërë

  • Ngjisni një shirit në hundë gjatë gjumit;
  • Përpiquni të përdorni një lagështues në dhomën tuaj të gjumit për natën;
  • Përpiquni të flini anash (ana e majtë është më e mirë për qarkullimin e gjakut);
  • Shtoni jastëkët e përpiquni të flini me kokën paksa të ngritur;
  • Kujdesuni për kaloritë që merrni dhe sigurohuni që pesha shtesë të mos ndikojë në gërhitje.
Shtatë zakone të këqija të stërvitjes nga të cilat duhet hequr dorë

1. Gabim: Mos humbni kohë me eliptikun

Butoni “start i shpejtë” në një makinë ushtrimesh, i cili zakonisht i bën ingranazhet të lëvizin me një ritëm të qëndrueshëm, njihet se është mjedisi më pak i efektshëm. Studime pas studimesh tregojnë që bërja e stërvitjeve me intervale mundet jo vetëm t’ju ndihmojë që të arrini një gjendje fizike të mirë më shpejt, por po ashtu mund ta inkurajojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyra pasi stërvitja ka përfunduar. “Ne kemi gjetur se kur njerëzit realizojnë të njëjtën rutinë në gjendje të qëndrueshme çdo herë që ata hipin në makinë, ata arrijnë pak ose aspak përparim psikologjikisht dhe mendërisht”, thotë përfaqësuesi i një kompanie që prodhon pajisje për fitnes. Ja sepse makinat eliptike të prodhuara së fundmi për palestrat eliminojnë ose e bëjnë më të vështirë të gjendet “starti i shpejtë” dhe në vend të kësaj theksojnë alternativa të intervaleve me nivele të larmishme të intensitetit. (Ju mund t’i gjeni këto ushtrime të intervalit në çdo lloj të makinave të tilla).

2. Gabim: Ushtrohuni tani kështu që të keni qëndrueshmërinë e Madonës (dhe ndoshta krahët e saj) kur të arrini moshën e saj

Kërkimet e Michelle Segar, ekspert-e e qëndrueshmërisë në sjellje në Universitetin e Michigan-it kanë gjetur se njerëzit duan të plaken të shëndetshëm, në teori, por kur ajo ka ndjekur ushtrimet për një kohë të caktuar, ata që ndjenin se kishin marrë shpërblim për t’u shënuar (dhe të menjëhershëm) nga stërvitjet e tyre, ishin ushtruar 20% më shumë se ata që thanë se objektivi i tyre ishte të mbeteshin më të shëndetshëm. Në qoftë se ju fokusoheni tek endorfinat që bëjnë të ndjehesh mirë ose për qetësimin e stresit, ju vini re para se të përfundojë mësimi se do të ketë më shumë të ngjarë që ju të programoni një stërvitje tjetër.

3. Gabim: Ju mendoni se po punoni për të ndenjurat tuaja në një klasë të nxehtë të jogës