mosha-e-trete

Kualiteti i jetës është duke u bërë gjithmonë e më shumë i rëndësishëm. Kështu që ruajtja e shëndetshme e mendjes dhe trupit tonë është një prioritet.

Çfarë mund të bëni për të patur një mendje të mprehtë?

1) Ushtroni trurin tuaj

Ashtu sikundër edhe trupi, truri përfiton nga të ushtruarit dhe nga sfidat, nga të “qenit në formë”. Sfidimi i trurit me aktivitete të reja mund të krijojë shtegtime të reja brenda trurit që mund të reagojnë si rrugë alternative nëse disa neuron-e janë dëmtuar. Mund të provoni:

  • Luajtjen e lojërave që përfshijnë planifikimin dhe memorien siç është shahu;
  • Aktivitete që testojnë fjalorin tuaj siç është fjalëkryqi;
  • Të mësuarin e aftësive të reja – p.sh. një gjuhë ose një instrument muzikor;
  • Përllogaritjen e shumave në mendjen tuaj në vend të përdorimit të makinës llogaritëse;
  • Vullnetarizmin; dhe
  • Të qenit të informuar se çfarë është duke ndodhur në botë.

Kohët e fundit, shumë kompani kanë zhvilluar programet kompjuterike duke patur si qëllim funksionimin e trurit. Pavarësisht se gjatë kësaj kohe këto studime janë kurajuar, kërkime të tjera duhet të bëhen për të kuptuar nëse këto programe vonojnë ose parandalojnë një rënie të funksionit mendor për një afat të gjatë.

2) Qëndroni fizikisht aktiv

Kërkimet kanë treguar se aktiviteti fizik mund t’ju mbrojë kundër humbjes së funksionit mendor. Të ushtruarit rrit qarkullimin e gjaku-t në tru dhe mund të promovojë rritjen e neuroneve. Nuk keni nevojë për të bërë maratona, por mund t’a filloni aktivitetin fizik gradualisht. Më poshtë mund të gjeni disa ide për të filluar:

  • Përdorni shkallët në vend të ashensorit;
  • Parkojeni makinën tuaj larg në mënyrë që të mund të ecni;
  • Nëse keni një qen, nxirreni atë më shpesh për ecje të rregullta dhe të gjata;
  • Përdorni në shtëpi një vegël siç është biçikleta, ndërkohë që shihni TV.
  • Ndiqni një hobi që ju mban fizikisht aktiv, siç është p.sh. kopshtaria.
Ushqimet më të mira për nënat e reja: përmirësues të gjendjes shpirtërore

Nuk është e pazakontë të ndjeheni pa humor për disa javë pas lindjes. Ju po rikuperoheni fizikisht nga dhimbjet dhe nga lindja e fëmijës, duke përjetuar ndryshimet hormonale të paslindjes dhe duke e përshtatur veten me pjesëtarin më të ri dhe më kërkues të familjes tuaj. E gjithë kjo mund t’ju shkaktojë lodhje dhe shqetësim.

Dhe ndërsa të ushqyerit e vetes mund të jetë e fundit në listën e detyrave, ngrënia e një ushqimi të shëndetshëm, marrja e ushqimit në vakte të rregullta dhe disa hapa të thjeshtë mund ta përmirësojnë nivelin tuaj të energjisë dhe gjendjen shpirtërore. Lexoni më poshtë disa këshilla tonat për mirë ushqyerjen tuaj.

Në qoftë se dyshoni që po vuani nga depresion-i dhe jo nga një rast i përkohshëm i mërzisë, njoftoni menjëherë mjekun që kujdeset për ju. Kjo është një gjendje serioze që kërkon trajtim. Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë gjendjen shpirtërore por ajo nuk mundet ta zëvendësojë një ndihmë profesionale. Shenjat paralajmëruese të depresionit përfshijnë pagjumësinë, ndryshim në oreks, lotim dhe pikëllim që vazhdon gjatë gjithë ditës dhe mendime për t’i bërë dëm vetes ose foshnjës.

Merrni sa më shumë yndyra omega 3

Ekspert-ët janë në një mendje se acidet yndyrore omega-3 yndyrore, të cilat gjenden kryesisht në peshk dhe arra e fara të ndryshme, janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Ata ndihmojnë funksionimin normal të trupit tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Disa studime tregojnë përqindje më të ulët të depresionit (duke përfshirë edhe një incidencë të ulët të depresionit të paslindjes mes nënave të reja) në vendet ku njerëzit hanë sasi të mëdha të peshkut.

Mjeku pediatër James Sears, beson se acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë funksionimin e trurit dhe ndihmojnë për të kapërcyer një depresion. Ekspertët rekomandojnë marrjen e 1 grami acidi yndyror omega-3 për çdo ditë, një sasi që ndodhet në çdonjërin prej ushqimeve të mëposhtme:

  • 2 lugë çaji me vaj arre;
  • Rreth 50 gram harengë;
  • 100 gram salmon i pjekur;
  • 120 gram peshk ton;
  • 15 gram arra.
Udhëheqës vizual: Ushqimet ndjellëse dhe vrasëse të gjumit

[ssba_hide]

Dieta mesdhetare e preferuar për parandalimin e diabetit

Rekomandimi i një diete të shëndetshme mediterriane do të ishte këshilla më e mirë për ato që rrezikojnë diabet-in, pohuan ekspertët.

Elementi kryesor i parandalimit të diabet-it tradicionalisht ka qenë përdorimi i pak yndyrave, një dietë me karbohidrate, por përderisa e gjithë kjo ishte e ndërthurur me një aktivitet fizik dhe një modifikim jetese, përfitimet nuk mund ti atribuohen dietës, tha një ekspert i njohur në një editorial Diabetologjia.

Ata thanë se qasjet dietike reduktonin glukozë-n në gjak dhe nivelet e insulinë-s pas ngrënies së një vakti, pa ndikuar negativisht në faktorët e tjerë të rrezikut.

Bashkautorja Jennie Brand Miller, profesoreshë e të ushqyerit të njeriut në Universitetin e Sidneit, tha se “prova është mjaft e fortë tani për dietën mesdhetare, sepse ajo vjen nga të 3 linjat e provave – të studimeve të popullsisë,  gjykime të kontrolluara në njerëzit me diabet dhe modelet e kafshëve. Atje nuk ka shqetësime të sigurisë siç ka për dietat me proteina të larta”.

Çelësi i dietës mesdhetare ishte reduktimi i glukozës në gjak dhe ulja e niveleve të insulinës pas ngrënies.

Njerëzit nuk kanë nevojë vetëm të zgjedhin ushqimet me yndyra të ulëta, tha Profesor Brand Miller. “Ushqimet me karbohidrate të ulëta, siç janë bishtajoret, fasulet, produktet e qumështit, ushqimet e shëndetshme si orizi dhe makaronat, dhe …. buka dhe kornflekset” që përmbajnë indeksin glicemik janë të përshtatshme.

Rastet kur dieta juaj e shëndetshme, nuk është dhe aq e tillë

Ja rastet kur dieta juaj e shëndetshme, nuk është dhe aq e shëndetshme sa mendoni.

” Një nga ditët më të lumtura të jetës sime, ishte kur zbulova se çokollata (po çokollata), në fakt të bënte mirë. Ajo copë ëmbëlsire, e shijshme dhe kremoze, me të cilën isha ushqyer në fshehtësi që kur isha fëmijë, ishte plot me anti-oksidantë të shëndetshëm për zemrën. Me shumë kënaqësi, e mbushja shportën e ushqimeve plot me çokollata, të zeza sigurisht dhe zhytesha në të.

Më pas zbulova diçka tjetër. Çokollata e zezë, që pa dyshim është e shëndetshme në sasi të vogla, është gjithashtu e mbushur me sheqer dhe yndyra. Tani isha e detyruar t’i kërkoja falje kofshëve dhe ijeve të mia”. Kështu shprehet një vajzë.

Problemi është se kur vjen puna tek të ushqyerit shëndetshëm, nuk ka një zgjidhje të lehtë dhe të shpejtë.
Sari Greaves, dietologe (Drejtoreshë e Shoqatës Amerikane të Dietologëve), shprehet se një dietë e shëndetshme bazohet tek përkushtimi jetëgjatë për të ngrënë ushqimet e duhura në mënyrën e duhur.

Edhe pse mund ta dini këtë, ju përsëri mund të jeni në rrugën e gabuar kur provoni të hani në mënyrë më të shëndetshme.

1. Mrekullia “një-ushqimore”

Ka dieta që premtojnë se ju mund të hani çfarë të doni dhe sa të doni, për sa kohë që ajo që hani është supë me lulelakër, apo rrush ose biskota.

Nuk është ide e mirë.

“Nëse kaloni në ekstrem dhe bëni një dietë afatshkurtër, në fakt po gënjeni veten dhe do të ndiheni akoma më të uritur. Ju thjesht do hani me më shumë pasion se më parë”, thotë Marjorie Nolan, dietologe e regjistruar në Nju Jork dhe zëdhënëse për AAD

Duke hequr grupe të tëra ushqimesh nga dieta juaj e përditshme, do keni mungesë të vlerave ushqimore dhe do të mërziteni. Ajo që do ndodhë është që do kërkoni me mall ushqimet që ju mungojnë.

Nolan shprehet se edhe nëse dieta funksionon, nuk ju tregon se si mos ti fitoni prapë kilet e humbura. Është thjesht një lëvizje mashtruese për të ulur disa kalori.

Buka në dietë

Buka luan një rol të rëndësishëm në dietë, sepse nuk është e shtrenjtë, është e ulët në yndyra dhe është e shëndetshme. Buka është një burim i vlefshëm proteinash, karbohidratesh, fibrash dietike, vitaminash dhe shumë mineralesh. Udhëzimet dietike rekomandojnë që sasia e moderuar që të rinjtë duhet të konsumojnë, është 4 ose 5 feta bukë në ditë. Njerëzit aktivë, që nuk janë mbipeshë, mund të hanë më shumë. Sasia e yndyrave që vendoset në çdo fetë bukë, duhet të limitohet në një lugë çaji me gjalpë, margarinë ose majonezë. Përhapja e sheqerit, siç është reçeli dhe mjalti, duhet të kenë limitin e tyre në një fetë bukë në ditë. Pjesa më e madhe e bukës që konsumohet është e përbërë me miell gruri. Buka e përbërë nga mielli i grurit, ka më shumë fibra, vitamina dhe minerale, veçanërisht më shumë hekur sesa buka e bardhë. Megjithatë buka e bardhë, ende ka një përmbajtje të konsiderueshme të lëndëve ushqyese. Shijoni varietetet e bukëve.

Udhëheqës Vizual: Të jetuarit me fibrilacionin atrial

[ssba_hide]

 

Kontrolli i diabetit - jo i mirë me një dietë të pasur me shumë proteina

Dietat e pasura me proteina nuk janë më efektive, krahasuar me dietat e pasura me karbohidrate për përmirësimin e kontrollit të glicemisë (sheqerit në gjak) në njerëzit e prekur nga diabeti mellitus tipi II, treguan kërkuesit.

Kërkuesit e Institutit të Diabetit krahasuan një dietë të pasur me proteina me një dietë të pasur me karbohidrate në 99 pacientë mbipeshë ose obez-ë me diabet të llojit 2 për 12 muaj.

Pacientët morën këshilla që të ndiqnin një dietë të pasur me pak yndyra në të cilën proteinat përbënin 30% të energjisë totale ose karbohidratet përbënin 55% të energjisë totale.

Nuk kishte asnjë ndryshim ndërmjet dy grupeve në HbA1c, që pësoi rënie nga 0.23 njësi në grupin e lartë të proteinave dhe 0.28 njësi në grupin e lartë të karbohidrateve në 3 muajt e parë (HbA1c, ose hemoglobina e glukozuar, mat sesa i fortë ka qenë kontrolli i sheqerit në gjak gjatë disa muajve të kaluar. Një vlerë më e ulët tregon një kontroll më të rreptë).

Pacientët në grupin e proteinave të larta humbën 2.23 kg të peshës pas 12 muajve, krahasuar me 2.17 kg për ato në grupin e karbohidrateve të larta, një diferencë statistikore jo shumë domethënëse.

Serum-i i triglicerideve, sasia totale e kolesterol-it dhe kolesteroli HDL, të gjitha janë përmirësuar me kalimin e kohës në një masë të ngjashme në të dy grupet.

Asnjë diferencë nuk është gjetur ndërmjet funksionimit të veshkave dhe humbjes së kalcium-it, dhe sugjerimet ishin të pabaza rreth një lidhjeje ndërmjet dietave me proteina të larta dhe një rënieje në funksionin e veshkave dhe rritjes së humbjes së kalciumit, thanë autorët (Diabetologjia 2011; 54:731-40).

Gjetjet në kontrast me studime të tjera tregojnë përmirësime më të mëdha në kontrollin e glicemisë nga dietat me proteina të larta.

“Ne rekomandojmë që testet e ardhshme duhet të fokusohen në zhvillimin e aftësive relevante për të përmirësuar aderimin dietik dhe vetëmenaxhimin në vend, në krahasim me modifikimet e përbërjes dietetike”, thanë ata.

Udhëheqës vizual: Trajtimet dhe korrigjimet më të mira për celulitin

[ssba_hide]

Udhëzime dietike për një ngrënie të shëndetshme

Më poshtë do të gjeni disa këshilla të shpejta, që do t’ju ndihmojnë për të qëndruar të shëndetshëm.

Ndiqni udhëzimet dietike të NHMRC

Dieta juaj duhet të jetë e shëndetshme dhe e balancuar përkundrejt nivelit ditor të aktivitetit fizik.

1. Shijoni një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh;

2. Hani sa më shumë zarzavate, bishtajore dhe fruta;

3. Hani sa më shumë drithëra, duke përfshirë bukën, makaronat, orizin dhe petët;

4. Përfshini mishin, peshkun dhe alternativa të tjera shtazore;

5. Përfshini qumështin, kosin, djathin (dhe/ose alternativa), në mënyrë të preferenciale varietete të reduktuara në yndyra;

6. Pini sa më shumë ujë;

7. Limitoni yndyrat e ngopura dhe moderoni konsumimin total të yndyrave;

8. Zgjidhni ushqime jo shumë të kripura;

9. Nëse pini alkool, reduktoni pirjen në jo më shumë se 2 pije standarde në ditë;

10. Hani vetëm sasi të moderuara sheqeri dhe ushqime që përmbajnë sheqer të shtuar;

11. Mbani një peshë të shëndetshme trupore, duke qenë fizikisht aktiv dhe duke ngrënë sipas nevojave energjike;

12. Kujdesuni për ushqimin: përgatiteni dhe ruajeni në mënyrë të sigurt;

13. Për foshnjat, NHMRC nxit dhe mbështet të ushqyerin me gji për një ushqim të shëndetshëm.

Hani sasinë e duhur të frutave dhe zarzavateve

NHRMC rekomandon që të rriturit të konsumojnë një minimum prej 5 vakte zarzavatesh dhe 2 vakte frutash në ditë.

Shembujt për ngrënien e zarzavateve janë: gjysmë filxhani (75g) zarzavate të gatuara ose zarzavate me gjethe jeshile siç është spinaqi ose brokoli, një filxhan sallatë me zarzavate ose një patate mesatare.

Një shembull vakti frutash do të jetë: një mollë mesatare, banane, portokall ose dardhë, një filxhan me fruta të prera ose 4 kajsi të thata.

Drithërat: pjesa më e madhe e dietës tuaj

Në udhëzimet dietike të NHMRC-së, drithërat përfshijnë kokrrat si oriz, tërshërë dhe misra, bukë, drithërat e mëngjesit, makaronat, petat dhe miell. Rekomandimi i tyre është që gratë duhet të hanë 4-9 racione drithëra në ditë, dhe burrat 4–12 në ditë. Zgjidhni një sasi drithërash, që është e përshtatshme për nivelin tuaj të aktivitetit fizik.