5 marifete për të rritur energjinë

Keni qëndruar zgjuar tërë natën me një foshnjë nazeli dhe mezi i mbani sytë hapur. Si do t’ia bëni të rezistoni gjatë gjithë ditës? Provoni këto marifete për të shtuar energjinë, të shtjelluara nga psikolog-u Hendrie Weisinger, autor i librit “Gjeniu i instinktit”: Korrigjoni instrumentet e nënës natyrë për të përmirësuar shëndetin, lumturinë, familjen dhe punën.

Lëvizni

Vendoseni foshnjën tuaj në një karrocë dhe bëni një shëtitje rreth banesës tuaj. Lëvizja e muskujve tuaj përmirëson qarkullimin e gjaku-t, ju shton energjinë dhe ndihmon të stimul-ohet mendja juaj. Lëvizja krijon emocion, thotë Weisinger. Ajo gjithashtu nxit trupin që të çlirojë endorfinat, “hormonet që të bëjnë të ndjehesh mirë”, të cilat mund të përmirësojnë humorin tuaj dhe të reduktojnë stresin, një shkak i zakonshëm i lodhjes.

Kërkojeni dritën e diellit

Studimet kanë gjetur që ekspozimi ndaj dritës së diellit mund të ndikojë në ritmet tona të aktivitetit. Pra hapeni dritaren dhe lejoni dritën e diellit dhe ajrin e freskët të hyjnë brenda. Ose më mirë akoma, dilni për një shëtitje të shkurtër. Marrja e dhjetë deri pesëmbëdhjetë minutave ekspozim ndaj rrezeve të diellit dy herë në javë gjithashtu mund të sigurojë vitaminë D, një lëndë ushqyese e cila u nevojitet shumicës së grave. Midis të tjerave, vitamina D ndihmon trupin tuaj që të absorbojë kalcium-in, një mineral i cili ndihmon që kockat tuaja të forcohen.

Dëgjoni muzikë

Ka një arsye se përse neve pëlqejmë vallëzimin dhe ushtrimin me disa melodi të preferuara. Tingulli ka një efekt të fuqishëm mbi emocionet dhe nivelin tuaj të energjisë. Përse të mos krijoni një listë me këngë e melodi të cilat ua ngrenë gjendjen shpirtërore, që të mund ta dëgjoni kurdoherë që energjia u dobësohet?

Shoqërohuni me njerëz të lumtur dhe shumë energjikë

Weisinger e quan këtë “infektim emocional”. Rrethojeni veten me ata persona që janë plot energji dhe ata do të mund t’ua ngrenë humorin. Bashkohuni me nëna të tjera që shëtisin foshnjat me karroca dhe ushqehuni me atmosferën pozitive që ju rrethon.

Ushqehuni mirë që të keni energji

Shtatzënia dhe vitaminat para lindjes

Cilat janë vitaminat e paralindjes?

Një dietë e shëndetshme është gjithmonë një ide e mirë, veçanërisht gjatë shtatzënisë. Gjatë shtatzënisë është mirë të merren vitamina të paralindjes për të ndihmuar të mbushet çdo boshllëk ushqimor në dietën e nënës. Vitaminat që duhen para lindjes janë shumë vitamina dhe minerale. Acidi i tyre folik, hekuri dhe kalcium-i janë veçanërisht të rëndësishëm.

Acidi folik, hekuri dhe kalciumi

Acidi folik ndihmon të parandalohen defektet në lindje të tubit neural, që prek trurin dhe shtyllën kurrizore. Defektet e tubit neutral zhvillohen në 28 ditët e para pas ngjizjes, para se shumë gra ta dinë se janë shtatzënë. Meqenëse pothuaj gjysma e të gjithë shtatzënive janë jo të planifikuara, rekomandohet që çdo grua që mund të mbetet shtatzënë të marrë 400 mikro-gram (mcg) acid folik çdo ditë, duke filluar që para ngjizjes dhe gjatë 12 javëve të para të shtatzënisë.

Një grua që tashmë ka pasur një foshnjë me një defekt të tubit neural duhet të këshillohet me mjekun e saj nëse mund të ketë apo jo nevojë të marrë një dozë të ndryshme të acidit folik. Studimet kanë treguar se marrja e një doze të madhe (deri 4 000 mcg) të paktën një muaj para dhe gjatë tremujorit të parë mund të jetë e dobishme për këto gra.

Ushqimet që përmbajnë acid folik janë perimet e gjelbra, arrat, fasulet, agrumet etj. Megjithatë është mirë të merret një plotësues ushqimor me sasinë e duhur të acidit folik.
Edhe kalciumi është i rëndësishëm për një grua shtatzënë. Ai mund të parandalojë humbjen e densitetit të kockave të saj, sepse edhe foshnja përdor kalciumin për rritjen e kockave të saj.

Hekuri ndihmon gjaku-n, edhe të nënës edhe të foshnjës që të mbartë oksigjenin që i nevojitet organizmit.

Çfarë vitaminash duhen kërkuar para lindjes?

Kërkoni këto vitamina të paralindjes:
• 400 mikrogram acid folik;
• 400 unitete vitamina D;
• 200-300 miligram kalcium;
• 70 miligram vitamina C;
• 3 miligram thiaminë;
• 2 miligram riboflavinë;
• 20 miligram niacinë;
• 6 mikrogram vitamina B12;
• 10 miligram vitamina E;
• 15 miligram zink;
• 17 miligram hekur.

Qumështi i lopës: Kur dhe si të fillojmë ta përdorim atë?

Përse ekspertët rekomandojnë të prisni për ta ushqyer foshnjën tuaj me qumësht lope deri sa ai të jetë 12 muajsh?

Ka disa arsye për ta vonuar përdorimin e qumështit të lopës deri sa foshnja juaj të arrijë në ditëlindjen e tij të parë.

Foshnjat mund ta tresin qumështin e lopës plotësisht ose po aq lehtë sa edhe qumështin e gjirit apo atë të pasuruar me vitamina. Qumështi i lopës përmban përqendrime të larta të proteina-ve dhe mineraleve të cilat mund të jenë barrë për veshkat e pa maturuara të foshnjës tuaj. Veç kësaj, qumështi i lopës nuk ka sasitë e duhura të hekurit, vitaminës C dhe ushqyesve të tjerë të fëmijëve. Madje ai mund të shkaktojë edhe anemi nga pamjaftueshmëria e hekurit tek disa foshnja, meqenëse proteinat e qumështit të lopës mund të acarojnë veshjen e brendshme të sistemit tretës, duke shkaktuar gjak në jashtëqitje. Së fundmi, qumështi i lopës nuk siguron yndyrat më të shëndetshme për foshnjat në rritje.

Pasi foshnja juaj të jetë në gjendje ta tresë atë, qumështi bëhet një pjesë e rëndësishme e dietës së saj. Ai është një burim i pasur kalciumi, që ndërton kocka dhe dhëmbë të forta dhe ndihmon të rregullohet koagulim-i i gjakut dhe kontrolli i muskujve. Po ashtu, është një nga burimet e pakta të vitaminës D që e ndihmon trupin të absorbojë kalciumin dhe është vendimtar për rritjen e kockës.

Gjithashtu qumështi siguron proteinën për rritje, si edhe karbohidratet, të cilat do t’i japin foshnjës tuaj energjinë që i nevojitet për t’u çapitur gjithë ditën. Dhe në qoftë se foshnja juaj merr mjaftueshëm kalcium, ai do të ketë më pak rrezik për një presion të lartë të gjaku-t, goditje, kancer të zorrës së trashë dhe frakturave të ijeve gjatë jetës së mëvonshme.

Sa qumësht duhet të pijë fëmija im?

Sipas Akademisë Amerikane të Pediatri-së, shumica e fëmijëve do të marrin mjaftueshëm kalcium dhe vitamina D në qoftë se ata pinë 2 deri 2 ½ filxhanë qumësht lope në ditë. Ju ofroni  fëmijëve tuaj një vjeç, qumësht të plotë (veç rastit kur kanë rrezik të shtuar për obezitet).

Sëmundja e indit lidhës

Sëmundja e indit lidhës i referohet një grupi sëmundjesh që përfshijnë indin e pasur me proteina që i mbështet organ-et dhe pjesë të tjera të trupit. Shembuj të indit lidhës janë dhjami, kockat dhe kërc-et. Këto sëmundje shpesh prekin nyjet, muskujt dhe lëkurën, por ato po ashtu mund të prekin organe të tjerë si dhe sisteme organesh, duke përfshirë sytë, zemrën, mushkëritë, veshkat, traktin gastrointestinal dhe enët e gjakut.

Janë më shumë se 200 çrregullime që prekin indin lidhës, shkaqet dhe simptomat e tyre specifike ndryshojnë sipas llojeve të ndryshme.

Çrregullimet e trashëguara të indit lidhës

Disa sëmundje të indit lidhës, shpesh të quajtura çrregullime të trashëguara të indit lidhës, janë rezultat i ndryshimeve në disa gene. Shumë prej tyre janë fare të rralla. Më poshtë po japim disa nga më të zakonshmet:

Sindroma Ehlers-Danlos

Në të vërtetë një grup prej më shumë se 10 çrregullimesh, karakterizohen nga nyje tepër të ndjeshme, lëkurë e tendosur dhe rritje anormal-e e indit të mbresave. Simptomat mund të jenë nga më të butat deri tek ato sakatuese. Varësisht nga format specifike, simptomat mund të përfshijnë:

  • Një shpinë të lakuar;
  • Enë të dobëta të gjakut;
  • Mishra të dhëmbëve që rrjedhin gjak;
  • Probleme me mushkëritë, valvul-at e zemrës ose tretje-n.

Epidermolisisbullosa (EB)

Personat me këtë sëmundje kanë një lëkurë që është kaq e brishtë, saqë ajo shqyhet apo bëhet me flluska si rezultat i goditjeve më të vogla, apo edhe nga fërkimi me rrobat. Disa forma të EB mund të prekin sistemin tretës, atë të frymëmarrjes, muskujt ose fshikëzën e urinës. Shkaktuar nga defektet e disa proteinave në lëkurë, EB zakonisht është evidente në lindje.

Sindroma Marfan

Osteoporoza: Para dhe pas një kocke të thyer

A ndikojnë medikamentet mbi kockat tuaja?

Në qoftë se ju keni osteoporozë ose jeni në rrezik, ju do të doni të bëni gjithçka për t’i mbajtur kockat tuaja sa më të forta që të jetë e mundur. Përveçse të ndiqni këshillën e mjekut tuaj për dietën dhe ushtrimet fizike, ju duhet të dini se disa medikamente janë miqësore për kockat dhe të tjera mund të kenë efekte anësore që prekin kockat tuaja. Disa medikamente të marra për probleme të zakonshme shëndetësore, si urth dhe depresion mund të prekin shëndetin e kockave tuaja. “Kjo jo domosdo do të thotë që duhet t’i ndaloni ato”, thotë Dr. Harold Rosen, drejtor i Qendrës së Parandalimit dhe Trajtimit të Osteoporozës, Boston. Është shumë e rëndësishme që të peshohen pro-të dhe kundra-t e medikamentit kundrejt efektit mbi kockat. Dobitë nga një ilaç mund të dominojnë rrezikun. Ose mjeku juaj mund t’ju këshillojë një ilaç për ruajtjen e kockave, i cili mund të kompensojë rrezikun.

Ilaçet kortikosteroide dhe shëndeti i kockës

Keto lloj ilaçesh kortikosteroide ndihmojnë të frenohet inflamacion-i. Mjekët i japin ato për sëmundje si artrit reumatoid, astmë dhe atë që njihet si koliti ulçeroz. Disa shembuj janë:

  • Cortisone (Cortone);
  • Prednisolone (Deltasone, Meticorten, Orasone, Prednicot).

Këto steroide e vështirësojnë formimin e kockës dhe e rrisin brishtësinë e kockës gjë që mund  të shkaktojë një frakturë. Megjithatë disa njerëzve u nevojiten këto ilaçe. Dhe rreziku afatshkurtër nuk ka ndonjë rëndësi për shumicën e njerëzve. Se si e merrni ju ilaçin, është gjithashtu e rëndësishme. Tabletat apo pika nga goja janë më të fuqishmet por ato që ju thithni apo i vini mbi lëkurën tuaj janë më pak shqetësuese.

Ilaçet kundër kancerit dhe shëndeti i kockave

Në qoftë se  ju keni kancer të gjirit dhe po merrni disa ilaçe që prekin kockat tuaja, mjeku juaj duhet të monitorojë densitetin e kockës tuaj dhe të rekomandojë ilaçe për ruajtjen e kockave. Disa pacientë me kancer të gjirit marrin:

  • Anastrozole (Arimidex);
  • Exemestane (Aromasin);
  • Letrozole (Femara).
Të ushtruarit për të parandaluar osteoporozën

Osteoporoza është një gjendje që është e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të buta që mund të çojnë në thyerje. Kockat normale, të forta dhe të shëndetshme përmbajnë një sasi të madhe mineralesh që i bëjnë ato të fortë. Sasia e këtyre mineraleve të kockave brenda kockave tona janë përcaktuar si densiteti mineral i kockave tona (BMD). BMD jonë është e lartë kur ne jemi në moshën 20 vjeçare, dhe me rritjen e moshës ne gradualisht humbim disa nga mineralet tona të rëndësishme, e cila sjell edhe zvogëlimin e BMD-së tonë. Nëse kjo humbje mineralesh është e madhe, BMD-ja jonë do të zvogëlohet shumë dhe ne do të zhvillojmë osteoporozë-n.

Si mund të ndihmojë të ushtruarit?

Disa lloje të caktuara ushtrimesh minimizojnë humbjen e BMD-së, dhe në disa studime kërkimore janë përcaktuar disa ushtrime që prodhojnë një rritje të BMD-së. Kjo është përfituese në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës.

Cili lloj ushtrimesh mund të ndihmojë në përmirësimin e forcimit të kockave?

resistance training helps improve bone strength cycling - not a good exercise to help improve bone strength walking helps improve bone strength
swimming - not a good exercise to help improve bone strength kick boxing helps improve bone strength skipping helps improve bone strength

Llojet më të mira të ushtrimeve që ulin rrezikun e zhvillimit të osteoporozës janë:

  • Ushtrimet e rregullta të peshës (siç është ecja, vrapi ose kërcimi); dhe
  • Trajnimet e forcës (rezistencës).

Ushtrimet siç janë të notuarit dhe çiklizmi ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit kardiovaskular dhe ndihmojnë forcimin e muskujve, por nuk janë efektive në parandalimin e osteoporozës siç janë ushtrimet e ngritjes së peshave. Prandaj, nëse jeni duke notuar ose duke bërë çiklizëm çdo ditë, por nuk jeni duke e kombinuar atë me lloje të tjera ushtrimesh, ju duhet të konsideroni vendosjen e mbajtjes së peshave dhe/ose ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj javore. Gjithmonë kontrolloni me doktorin përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.

Ushtrimet e peshave

Ushtrimet e mbajtjes së peshave janë ushtrime që bëhen kur jeni mbi shputat tuaja. Sipas studimeve, ushtrimet e ngritjes së peshave që kanë një impakt të lartë (p.sh. aerobia, vrapi dhe kërcimi) kanë një efekt më fitimprurës në përmirësimin e forcimit të kockave sesa ushtrimet me impakt të ulët (p.sh. ecja).

Trajnimet e forcimit (rezistencës)

Plakje e shëndetshme në të pesëdhjetat

Është e lehtë për të supozuar se të gjitha ndryshimet që ju vini re se ndodhin në trupin tuaj në moshën 50 vjeçare janë për shkak të plakjes. Por disa nga këto ndryshime nuk janë të pashmangshme. Këtu janë 5 gjërat që ju mund të bëni për t’u përpjekur dhe për t’u siguruar që ju jeni duke luftuar të 50-at tuaja. Këto janë themelet e ruajtjes së shëndetit fizik në moshën rreth të 50-tave.

1. Rritja e muskujve

Humbja e masës së muskujve fillon rreth moshës 30 vjeçare dhe në kohën kur personi arrin të 70-at, ato do të kenë një humbje të 25% të masës së muskujve. Shkencëtarët tashmë dinë se jo e gjithë kjo humbje muskujsh që ndodh me rritjen e moshës vjen si rezultat i procesit të moshës – një pjesë e saj është si rezultat i të qëndruarit pasiv. Lajmi i mirë është se të rriturit që ushtrohen rregullisht  mund të rifitojnë një sasi të konsiderueshme të kësaj humbjeje, të funksionit të muskujve dhe forcës.

Të paturit e muskujve të tonifikuar nuk është e dobishme vetëm kur ju doni të ngrini një thes me patate – muskujt kanë funksione të tjera. Muskujt djegin kalori kur ata janë në pushim. Muskujt djegin gati 10 herë më shumë kalori kur janë në pushim sesa yndyrat, kështu që të paturit e muskujve të mirë tonifikuar mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës në kontroll.

Muskujt ndihmojnë gjithashtu insulinë-n për të bërë punën e saj për transportimin e sheqerit nga gjaku për në qeliza, duke reduktuar nivelin e sheqerit në gjak. Muskujt e njerëzve fizikisht aktiv janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të insulinës, kështu që ata ndihmojnë për të shmangur ndërtimin e sheqerit të tepërt në gjak, e cila me kalimin e kohës mund të çojë në diabet-in e llojit 2 dhe në sindromën metabolike.

Kanceri i prostatës (prostata) zhvillohet kur qelizat në gjëndrat e prostatës rriten më shpejt sesa në prostatën normale, duke formuar një tumor malinj. Pjesa më e madhe e kancerave të prostatës rriten ngadalë në krahasim me llojet e tjera.

Kanceri i prostatës së hershme (ose lokalizuar) nënkupton që qelizat kanceroze janë rritur, por ato nuk janë shpërndarë në pjesë të tjera të trupit, siç janë kockat dhe nyja limfatike. Ky është quajtur kancer prostate i avancuar.