Dietë e shëndetshme për fëmijët

Vëzhgimet kanë treguar se shumë fëmijë mbajnë dietë të papërshtatshme. Të dhënat përfshijnë fakte si më poshtë:

  • Shumë fëmijë nuk hanë fruta dhe perime;
  • Marrja e kalciumit dhe hekurit është e papërshtatshme;
  • Mbipesha është një problem tek fëmijët;
  • Fëmijët hanë shpesh ushqime të blera dhe kokoshka.

Udhëzime për të ushqyerit

Udhëzimet e mëposhtme për fëmijët nga lindja deri në 18 vjeç janë dhënë nga Këshilli Kombëtar i Shëndetit dhe Kërkimit Mjekësor.

  • Inkurajoni dhe mbështesni ushqimin me gji;
  • Fëmijët kanë nevojë për ushqime të përshtatshme dhe aktivitet fizik për t’u rritur dhe zhvilluar normalisht. Rritja duhet të kontrollohet në mënyrë të rregullt;
  • Duhet varietet ushqimesh;
  • Hani mjaftueshëm bukë, drithëra, perime (përfshirë legume) dhe fruta;
  • Futni në strukturën ushqimore të fëmijëve ushqime me bazë blegtorale si qumësht, kos, djathë dhe alternative të tjera me kalcium;
  • Futni në strukturën ushqimore të fëmijëve mish, peshk, pula dhe alternativa të tjera;
  • Dietat me nivele të ulëta yndyre nuk janë të përshtatshme për fëmijët. Për fëmijët më të rritur, një dietë me pak yndyrë, kryesisht me yndyra të pakta janë më të përshtatshme;
  • Nxisni ujin si pije. Alkool-i nuk rekomandohet për fëmijët;
  • Konsumoni sasi të moderuara sheqeri dhe ushqime që përmbajnë sheqerna të shtuara;
  • Zgjidhni ushqime me pak kripë;
  • Përgatisni dhe magazinoni ushqimet e fëmijëve në mënyrë të sigurt.

Inkurajimi i ushqimit më të mirë

Prindërit mund të inkurajojnë fëmijët e tyre që të hanë një dietë më të mirë duke patur çdo ditë:

  • Një pjatë me perime;
  • Një frut më shumë;
  • Të paktën një fetë bukë ose një vakt ekstra drithërash, oriz, makarona etj;
  • Një gotë ekstra me qumësht.

Ëmbëlsirat e ushqyeshme

Një mënyrë e shëndetshme për të përfunduar vaktin është një ëmbëlsirë e bazuar në fruta dhe me pak yndyrë.

Udhëheqës vizual: 24 mënyra për të humbur peshë pa bërë dietë

[ssba_hide]

Shpjegim i porosive për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë

Çdo grua që pret një fëmijë mendon për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë. Disa e marrin shtatzëninë si licencë për të ngrënë sa të duan. Të tjerat i shikojnë kilogramët e shtatzënisë me përbuzje dhe shqetësohen se shtimi në peshë gjatë këtyre nëntë muajve do ta shkatërrojë përgjithmonë pamjen e tyre.

Cilido qoftë opinioni juaj për shtesën në peshë gjatë shtatzënisë, ia vlen që të dini se si është e vërteta. Rekomandimet e nxjerra kohët e fundit  nga një panel ekspert-ësh të Institutit të Mjekësisë në Këshillin Kërkimor Kombëtar, direktivat e para të këtij lloji në pothuaj 20 vjet, shpjegojnë se sa peshë të shtohet dhe se si shtimi në peshë gjatë shtatzënisë ndikon mbi shëndetin tuaj dhe të fëmijës tuaj.

Por numrat janë një gjë, vënia në praktikë është një gjë krejt tjetër. Këtu janë disa pyetje të zakonshme të grave lidhur me shtimin në peshë gjatë shtatzënisë.

Sa peshë duhet të shtoj gjatë shtatzënisë?

Sasia e peshës që duhet të shtoni gjatë shtatzënisë bazohet në indeksin tuaj të masës trupore para shtatzënisë dhe sa fëmijë ju keni për të lindur. Indeksi i masës trupore vlerëson yndyrat e trupit bazuar në shtatlartësinë dhe peshën.

Pasi e mësoni indeksin e masës trupore, ju keni një pikë fillestare për shtimin e peshës gjatë shtatzënisë.

Me poshtë është një përmbledhje e udhëzimeve për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë me një foshnjë, bazuar në indeksin e masës tuaj trupore:

  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është më pak se 18.5: Shtoni 12.7 deri 18.4 kg gjatë shtatzënisë
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 18.5 deri 24.9: Shtoni 11.3 deri 15.8 kg gjatë shtatzënisë.
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 25 deri 29.9: Shtoni 6.8 deri 11.3 kg gjatë shtatzënisë.
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 30 ose më i lartë: Shtoni 4.9 deri 9.1 kg gjatë shtatzënisë.

Më poshtë është një përmbledhje e udhëzimeve në rastin e binjakëve;

  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është më pak se 18.5: Pyesni mjekun tuaj.
Përgatitje për para konceptimin e një fëmije të dytë

Mund të jetë e vështirë të përgatiteni për një shtatzëni dhe një foshnjë të dytë ndërkohë që jeni një nënë me kohë të plotë por këto sugjerime e bëjnë më të lehtë këtë gjë.

Vetëm sepse ju tashmë keni mbetur një herë shtatzënë kjo nuk do të thotë që ju mund ta fshini nga mendja që ta përgatisni trupin tuaj për një foshnjë të dytë. Të gjithë gjërat që kanë ndodhur me ju herën e parë, ngrënia e mirë, ushtrimet fizike, marrja e peshës tuaj nën kontroll dhe bërja e kontrolleve të para konceptimit, ende zbatohen tek ju në këtë kohë. Dallimi i vetëm: Tashmë ju duhet të manovroni mes kërkesave të amësisë dhe përgatitjeve për një foshnjë të dytë. Por edhe pse koha është e kufizuar dhe energjia është e pakët, ka mënyra për t’u siguruar që të jeni në rregull me përgatitjen e domosdoshme të para konceptimit për foshnjën numër dy. Dhe ja se si:

Sugjerim për përgatitjen për foshnjën e dytë

Gjeni kohën për t’u marrë me gjendjen tuaj fizike

Tashmë që ju keni një fëmijë, ndoshta nuk mund t‘i drejtoheni menjëherë palestrës, apo edhe vetëm të gjeni kohën (dhe energjinë) që të ushtroheni siç do të mund t’u pëlqente. Madje mundet që ju të ndjeheni edhe në faj që po ia merrni kohën programit të ngarkuar të qenies mama. Por po të mendoni që shëndeti juaj do të ndikojë mbi atë të fëmijës tuaj të dytë, atëherë hyrja në një rutinë të përgatitjes fizike nuk është më një luks, por një domosdoshmëri. Në qoftë se gjetja e kohës për t’u ushtruar fizikisht ju duket e pamundur, provoni ndonjë nga këto zgjidhje si më poshtë:

  • Regjistrohuni në një palestër apo në një qendër të komunitetit, e cila kujdeset ndërkohë edhe për fëmijët.
  • Kërkojini një nëne tjetër të kontrollojë foshnjën tuaj ndërkohë që ju stërviteni dhe ofrojini asaj të njëjtën gjë si shkëmbim. Kjo është një gjë që ju mund ta bëni gjatë gjithë kohës së shtatzënisë tuaj të dytë.
  • Përdorni kohën e gjumit të drekës për t’u stërvitur fizikisht.
  • Bëhuni aktiv me të voglin tuaj. Gjeni një park dhe pas një ecje të shpejtë me karrocë, vraponi pas të voglit tuaj.
Ngrënia për një zemër të shëndetshme

Për shumë vite, dieta tradicionale ka qenë shumë e pasur me mish dhe me mungesë të konsiderueshme në zarzavate, fruta, peshk, legume dhe drithëra. Kjo i ka bërë njerëzit shumë të ndjeshëm ndaj sëmundjes së zemrës, duke mos përmendur këtu edhe ndjeshmërinë ndaj shumë sëmundjeve të tjera.

Mund të bëni ndryshime të mëdha në zemrën dhe në shëndetin tuaj të përgjithshëm, vetëm duke bërë disa ndryshime të thjeshta në mënyrën tuaj të të ngrënit. Filloni gradualisht dhe shikoni sesa nga këto ndryshime mund t’i inkorporoni në dietën tuaj ditore.

  • Bëjini zarzavatet një ndër vaktet më madhore të ushqimit tuaj dhe hani fruta vazhdimisht;
  • Zgjidhni më mirë një bukë të pasur me fibra sesa një bukë të bardhë;
  • Hani më shumë drithëra (kornflakes, oriz) dhe legume. Ashtu sikundër mishi, edhe legumet janë një burim i mirë hekuri dhe proteine;
  • Hani porcione shumë të vogla mishi;
  • Hani produkte të bulmetit me një përqindje të vogël yndyre (qumësht, kos dhe djathë);
  • Hani peshk 2 deri në 3 herë në javë;
  • Përdorini produktet e shpejta, si tostet, sanduiçet, ëmbëlsirat shumë rrallë;
  • Përdorni vajin nëpër gatime;
  • Përdorni ushqime të pjekura dhe jo të skuqura;
  • Reduktoni marrjen e kripës;
  • Pini jo më shumë se 2 pije standarde alkool-i në ditë; dhe
  • Pini sa më shumë ujë. 
Mishi i kuq mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit

Gratë të cilat hanë më shumë mish të kuq e rrisin rrezikun që ato kanë për të pasur kancer-in e gjirit me afërsisht 25%. Këto janë përfundimet e një studimi 20 vjeçar të pothuaj 89 000 grave.

Nga ana tjetër, zëvendësimi i ushqimit të përditshëm me mish të kuq me një kombinim të peshkut, perimeve, arrave, bajameve, lajthive dhe mishit të pulave duket se e ul riskun e kancerit të gjirit me 14%.

Pakësimi i konsumit të mishit të përpunuar duke reduktuar edhe ushqimin me mish të kuq dhe zëvendësimi me kombinimin e përmendur më sipër si burim proteinash gjatë viteve të para të jetës duket se është i dobishëm për parandalimin e kancerit të gjirit.

Krahasuar me gratë që marrin mish të kuq një herë në javë, ato që marrin 1.5 herë në ditë të njëjtën sasi mishi të kuq duket se kanë 22% më shumë rrezik për të pasur kancerin e gjirit. Dhe çdo pjatë shtesë e përditshme e sasisë së mishit të kuq duket se e rrit rrezikun e kancerit të gjirit me një tjetër 13%.

Ngrënia e më shumë mishi pule e ul rrezikun, vërejnë studiuesit. Zëvendësimi i një racioni mishi të kuq me një racion mishi pule e redukton rrezikun e kancerit të gjirit me 17% në total dhe me 24% tek gratë pas menopauzë-s.

Reduktimi i konsumit të mishit të kuq dhe zëvendësimi me burime të tjera të shëndetshme në dietën tuaj e ul rrezikun e kancerit të gjirit por gjithashtu ul rrezikun edhe të sëmundjeve të tjera kronike, si sëmundjes së koronareve, diabet-it dhe llojeve të tjera të kancerit.

Meqenëse studimi është një studim i ashtuquajtur vrojtues, ai nuk provon që më shumë mish i kuq e rrit rrezikun e kancerit të gjirit. Dhe arsyet biologjike të lidhjes së përdorimit të mishit të kuq me kancerin e gjirit nuk është e qartë.

Përdorimi më i pakët i kripës lidhet me rënien e vdekjeve në Mbretërinë e Bashkuar

Sipas një studimi të kohëve të fundit, një rënie në konsumin e kripës ka të ngjarë që ka luajtur një rol të madh në një reduktim të madh kohët e fundit të vdekjeve të lidhura me sëmundjen e zemrës dhe me atakun kardiak.

Sasia e kripës në dietën e njerëzve ka rënë me 15% nga viti 2003 në 2011. Dhe vdekjet nga sëmundjet e zemrës ranë me 40% dhe vdekjet nga ataku kardiak kanë rënë me 42% gjatë kësaj periudhe, sipas studimit.

Programet për të reduktuar konsumin e kripës në gjithë Mbretërinë e Bashkuar kanë filluar në vitin 2003.

Megjithatë, studiuesit thonë se në Mbretërinë e Bashkuar konsumimi i kripës është ende shumë i lartë dhe duhet bërë shumë më tepër për ta ulur përmbajtjen e kripës në ushqime. Kripa e rrit presionin e gjaku-t, që është një faktor kryesor i riskut për sëmundjen e zemrës dhe atakun kardiak.

Ky studim u botua më 15 prill 2014 në revistën British Medical Journal Open.

Për këtë studim, studiuesi Graham MacGregor dhe kolegët e tij analizuan të dhëna të mbledhura nga mijëra vetë gjatë viteve 2003 deri 2011.

Gjatë kësaj kohe, pjesëmarrësit shfaqën përmirësime në disa prej faktorëve të riskut për sëmundjet kardiovaskular-e. Nivelet mesatare të kolesterol-it dhe tensionit të gjaku-t ranë, konsumi i frutave dhe perimeve u rrit, dhe përqindjet e duhanpirësve u reduktuan.

Ndërsa këto ndryshime kontribuuan në reduktimin e vdekjeve nga sëmundja e zemrës dhe ataku kardiak, ishte reduktimi me 15% i kripës në ushqim që pati ndikimin më të madh, sipas autorëve.

“Reduktimi i kripës duket se është një kontribues kryesor në uljen e tensionit të gjaku-t në Angli nga viti 2003 deri në vitin 2011. Si rezultat, pakësimi i kripës në ushqim ka luajtur një rol të rëndësishëm në reduktimin e vdekjeve nga ataku kardiak dhe sëmundja ishemi-ke e zemrës”, shkruanin studiuesit.

Megjithatë, ata vërenin se 70% e të rriturve në Angli konsumojnë ende më shumë se sa maksimumi i rekomanduar ditor i kripës dhe 80% e kripës merret nëpërmjet ushqimeve të përpunuara.

Udhëheqës vizual: 11 Përfitimet për zemrën tuaj, peshën dhe energjinë

[ssba_hide]

Bëhuni gati për një vrull rritjeje. Në javët e ardhshme, foshnja juaj do ta dyfishojë peshën e vet dhe do të shtojë centimetra në gjatësi. Pikërisht tani, ajo është afërsisht sa madhësia e një avokado-je: 11.5 cm nga maja e kokës në të ndenjurat dhe peshon 85 gram. Këmbët i ka shumë më tepër të zhvilluara, koka i rri më drejt se më parë dhe sytë janë zhvendosur më pranë ballit. Veshët janë edhe ata pranë pozicionit të tyre.2 Ka filluar modelimi i lëkurës së kokës megjithëse tufat e flokëve të saj ende nuk njihen dot. Madje dhe thonjtë e këmbëve kanë filluar të rriten. Po ashtu, shumë gjëra po i ndodhin përbrenda saj. P.sh. 22.5 litra gjak për çdo ditë dhe kjo sasi do të vazhdojë të rritet ndërkohë që foshnja juaj vazhdon të zhvillohet.

Si po ndryshon jeta juaj:

Maja e mitrës tuaj është afërsisht në gjysmë të rrugës midis kockës pubik-e dhe kërthizës dhe ligament-et rrumbullake që e mbështesin atë po trashen dhe po zgjaten me rritjen e saj. Pa ashtu, ju ndoshta po ndjeheni shumë më mirë se sa në fillimin e shtatzënisë. Pakësimi i të përzierave dhe ndryshimeve të befta të humorit, si edhe lëkura që shkëlqen, kontribuojnë në një ndjesi totale të mbarëvajtjes.

Së shpejti do të përjetoni një nga momentet më të mrekullueshme të shtatzënisë, ndjesinë e lëvizjes së foshnjës. Ndërsa disa gra e vënë re “gjallërimin” qysh herët në javën e 16-të, shumë prej tyre nuk e ndjejnë foshnjën deri afër javës së 18-të. (Dhe në qoftë se kjo është foshnja juaj e parë, mos jini e padurueshme, ju mund të mos jeni e ndërgjegjshme për lëvizjet e saj deri nga java e 20-të). Lëvizjet më të hershme mund të ndihen si dridhje të vogla, flluska gazi, apo edhe si kërcime kokoshkash. Pas javës pasuese, ju do të bëheni më e fortë dhe do të jeni në gjendje t’i ndjeni ato shumë më shpesh.

3 Pyetje rreth … shtimit në peshë

1-Sa duhet të shtohem në peshë tani?

Dieta vegjetariane

Është rritur numri i njerëzve që zgjedhin të jenë vegjetarianë për arsye shëndetësore, për shkak të shqetësimit në lidhje me ndryshimin e klimës apo mirëqenien e kafshëve, ose për arsye fetare. Por, a mund të arrijnë ata një dietë të përshtatshme për të plotësuar nevojat ushqimore?

Llojet e dietës vegjetariane

Një dietë vegjetariane ka qenë tradicionalisht një dietë e bazuar në ushqimet bimore me përjashtim të mishit, produkteve të kafshëve dhe peshkut, por tipe të ndryshme dietash vegjetariane që janë tani më të zakonshme, përfshijnë:

  • Lacto-vegetarian: përfshijnë produktet e qumështit, por jo mish, peshk, shpendë dhe vezë;
  • Ovo-lacto-vegetarian: përfshijnë produkte të qumështit dhe vezës, por jo mish, peshk ose shpendë;
  • Ovo-vegetarian: përfshijnë vezë, por jo mish, shpendë, ushqime deti ose produkte qumështi;
  • Vegan: mund të konsumohen vetëm ushqime bimore;
  • Pescetarian:  përfshijnë peshk dhe produkte deti, por jo mish ose shpendë.

Përfitimet e dietës vegjetariane

Ushqimet bimore kanë fibra dietike të larta, sigurojnë vitamina, minerale dhe një gamë të komponimeve të dobishme (duke përfshirë një gamë të gjerë antioksidantë-sh), që janë me nivele të ulëta të yndyrave të ngopura dhe të sodiumit. Për këto arsye, njerëzit me dieta vegjetariane në shtetet perëndimore, kanë tendencë për të ngrënë një dietë më pranë rekomandimeve ushqyese, sesa homologët e tyre mishngrënës.

Ka edhe dëshmi se ata që ndjekin një dietë të ekuilibruar vegjetariane, kanë më pak mundësi për t’u prekur nga disa tipe të sëmundjes së kancer-it, sëmundje të zemrës, nivelit të lartë të gjakut, infarkt, diabet dhe obezitet. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të zakoneve të tjera të shëndetshme në mesin e atyre, që zgjedhin dietat vegjetariane, megjithatë, studimet tregojnë se kjo nuk ndikon për reduktimin e të gjitha rreziqeve të problemeve shëndetësore.

A siguron një dietë vegjetariane ushqim të shëndetshëm?