Ushqimet më të mira për nënat e reja: përmirësues të gjendjes shpirtërore

Nuk është e pazakontë të ndjeheni pa humor për disa javë pas lindjes. Ju po rikuperoheni fizikisht nga dhimbjet dhe nga lindja e fëmijës, duke përjetuar ndryshimet hormonale të paslindjes dhe duke e përshtatur veten me pjesëtarin më të ri dhe më kërkues të familjes tuaj. E gjithë kjo mund t’ju shkaktojë lodhje dhe shqetësim.

Dhe ndërsa të ushqyerit e vetes mund të jetë e fundit në listën e detyrave, ngrënia e një ushqimi të shëndetshëm, marrja e ushqimit në vakte të rregullta dhe disa hapa të thjeshtë mund ta përmirësojnë nivelin tuaj të energjisë dhe gjendjen shpirtërore. Lexoni më poshtë disa këshilla tonat për mirë ushqyerjen tuaj.

Në qoftë se dyshoni që po vuani nga depresion-i dhe jo nga një rast i përkohshëm i mërzisë, njoftoni menjëherë mjekun që kujdeset për ju. Kjo është një gjendje serioze që kërkon trajtim. Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë gjendjen shpirtërore por ajo nuk mundet ta zëvendësojë një ndihmë profesionale. Shenjat paralajmëruese të depresionit përfshijnë pagjumësinë, ndryshim në oreks, lotim dhe pikëllim që vazhdon gjatë gjithë ditës dhe mendime për t’i bërë dëm vetes ose foshnjës.

Merrni sa më shumë yndyra omega 3

Ekspert-ët janë në një mendje se acidet yndyrore omega-3 yndyrore, të cilat gjenden kryesisht në peshk dhe arra e fara të ndryshme, janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme. Ata ndihmojnë funksionimin normal të trupit tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Disa studime tregojnë përqindje më të ulët të depresionit (duke përfshirë edhe një incidencë të ulët të depresionit të paslindjes mes nënave të reja) në vendet ku njerëzit hanë sasi të mëdha të peshkut.

Mjeku pediatër James Sears, beson se acidet yndyrore omega-3 përmirësojnë funksionimin e trurit dhe ndihmojnë për të kapërcyer një depresion. Ekspertët rekomandojnë marrjen e 1 grami acidi yndyror omega-3 për çdo ditë, një sasi që ndodhet në çdonjërin prej ushqimeve të mëposhtme:

  • 2 lugë çaji me vaj arre;
  • Rreth 50 gram harengë;
  • 100 gram salmon i pjekur;
  • 120 gram peshk ton;
  • 15 gram arra.
Dieta e pjellorisë: Ushqimet që ju duhen për të mbetur shtatzënë

Kur vjen puna për të mbetur shtatzënë, thënia e lashtë “ju jeni ajo që hani” tingëllon e vërtetë. “Çfarë ju hani ndikon në gjithçka, nga gjaku juaj tek qelizat dhe tek hormonet tuaja”, thotë Cynthia Stadd, një specialiste e të ushqyerit në Qendrën Berkley për Shëndetin Riprodhues të grave në Nju Jork Siti.

Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzënisë, një organizatë jofitimprurëse që promovon shëndetin riprodhues, ju duhet të duroni tre muaj pas një viti ndryshimesh dietetike që këto të fundit të zënë rrënjë. Por në qoftë se jeni në fazën kur keni vendosur të bëheni me fëmijë, mos u shpejtoni, asnjëherë nuk është vonë. Duhet të keni parasysh këto gjëra:

Pini alkool sa më rrallë

Një gotë verë herë pas here ose një shishe birrë ndoshta nuk jua pakëson shanset për të mbetur shtatzënë. Por sigurohuni që të mos jeni shtatzënë sepse alkool-i mund të dëmtojë fetus-in.

Kjo do të thotë që koha për të qenë një antialkoolist është midis ovulacion-it dhe menstruacione-ve. Koha më e mirë për të pirë pa merak një gotë është dita kur ju kanë filluar periodat.

E thënë kjo, në qoftë se ju keni cikle të parregullta (të cilat mund të bëjnë të vështirë që të mësoni se kur e keni ovulacionin) ose në përgjithësi e keni problem të mbeteni shtatzënë, sigurohuni që të mos pini fare alkool. Edhe pse studimet mbi efektet e alkoolit në pjellori nuk janë përfundimtare, disa prej tyre tregojnë një lidhje të lehtë mes marrjes së alkoolit dhe vështirësive në ngjizje.

Shoqata Amerikane e Mjekësisë Riprodhuese rekomandon që edhe në qoftë se pini alkool, të mos pini më shumë se dy gota në ditë në qoftë se po përpiqeni të mbeteni shtatzënë.

Për alternativat jo alkoolike, shihni listën e mëposhtme.

Frenoni marrjen e kafeinës

Rezultatet e studimeve nëse kafeina ndikon mbi pjellorinë janë të ndryshme. Në përgjithësi, ekspert-ët janë në një mendje që konsumi i moderuar i kafeinë-s nuk pengon mbetjen shtatzënë të një gruaje.

Ushqimet që mbajnë mendjen në formë!

Xhinseng, peshk, manaferra apo kafeinë?

Mbani vesh fjalët që thuhen për ushqimet dhe suplementet ushqimore dhe do të besoni se ato mund të bëjnë gjithçka, nga mprehtësia e fokusit tek përmirësimi i memories, fushës së vëmendjes dhe funksioneve të trurit. Por a funksionojnë me të vërtetë? Nuk ka dyshim që ndërsa ne plakemi, trupi plaket bashkë me ne. Lajmi i mirë është se ju mund të keni shanse të mbani një tru të shëndetshëm duke shtuar ushqime dhe pije të “zgjuara” në dietën tuaj.

Kafeina ju bën më të vëmendshëm

Nuk ka një fishek magjik për rritur nivelin e IQ-së (koeficienti i inteligjencë-s) tuaj, por substanca të caktuara si kafeina ju mbushin me energji dhe ju ndihmojnë të përqendroheni. Kafeina gjendet tek kafeja, çokollata dhe tek disa medikamente. Ajo ju jep atë shtytjen e pangatërrueshme të zgjimit edhe pse efektet zgjasin pak. Ndonjëherë, sa më shumë të marrësh aq më pak ke marrë. Nëse e teproni me kafeinën do ju bëj nervoz dhe jo të qetë.

Sheqeri zhvillon vigjilencën

Sheqeri është burimi më i pëlqyer i fuqisë për trurin tuaj; jo sheqeri i tavolinës por glukozë, të cilën trupi e përpunon dhe që gjendet tek sheqernat dhe karbohidratet që konsumojmë. Kjo është arsyeja pse një pijë e ëmbël shpesh është një përforcues shumë i mirë afatshkurtër i memories, të menduarit dhe aktivitetit mendor. Por kini kujdes, duke marrë më shumë sheqer seç duhet dhe memoria do të dëmtohet, bashkë me gjithë pjesën tjetër të trupit. Hani pak sheqer në mënyrë që të përmirësoni memorien pa shtuar kile të tepërta.

Hani mëngjes për të furnizuar trurin

Tentoni të mos hani mëngjes? Studimet kanë zbuluar se të ngrënit e mëngjesit përmirëson memorien afatshkurtër dhe vëmendjen. Studentët që hanë mëngjes japin rrezultate më të mira në shkollë se ata që nuk hanë. Ushqimet që qëndrojnë në majë të listës së kërkuesve si karburant për trurin, përfshijnë drithërat e plota të pasura me fibra, bulmetin dhe frutat. Kujdesuni të mos hani shumë! Kërkuesit gjithashtu kanë zbuluar se mëngjesi me shumë kalori e ul dhe pengon përqendrimin.

Peshku, vërtet që është ushqimi i trurit

Ngrënia e peshkut: Pro-të dhe Kundra-t

Është e rëndësishme të dini se çfarë peshku të merrni dhe çfarë nuk duhet të hani kur ju përpiqeni të mbeteni shtatzënë.

Ushqimet e detit dhe peshku janë të mbushur me proteina, vitamina dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, lëndë ushqyese të rëndësishme kur jeni në dietën e para shtatzënisë. Por kur ju përpiqeni të mbeteni shtatzënë, ju duhet të keni kujdes me peshkun që ju gatuani, sepse disa lloje peshku përmbajnë nivele shumë të larta dhe të rrezikshme të metalit të rëndë – merkurit, një toksinë e cila dëmton sistemin nervor. Ja disa nga mënyrat për t’i shpëtuar këtij rreziku:

Përpiquni të mos i kaloni sasitë e peshkut me të cilat ushqeheni. Sipas ekspert-ëve, sasia e peshkut me përmbajtje të ulët të merkurit që mund të konsumoni në një javë kur jeni shtatzënë apo përpiqeni të mbeteni shtatzënë duhet të jetë rreth 350 gram, sepse përmban shumë proteina të shëndetshme për foshnjën. Mirë është që të konsumoni rreth dy deri tre racione peshk në javë.

Njiheni peshkun që konsumoni. Ekspertët thonë që karkalecat e detit, salmoni etj. janë zgjedhje të mira, ndërsa peshku shpatë, peshkaqeni, skumbria kanë përmbajtje të lartë të merkurit dhe duhen eliminuar nga dieta juaj. Peshku ton, edhe ai ka një përmbajtje të lartë merkuri, por mund të konsumohet në gjysmën e sasisë së përmendur më sipër.

Të ngrënit shëndetshëm: hani si një fshatar jo si mbret mesjetar

Ndërsa jetesa e fshatarëve mesjetarë evropianë nuk do të ishte ajo që sot shumë njerëz do të dëshironin që ta përjetonin, dieta e tyre mund të ofronte një çelës për reduktimin e epidemi-së së obezitetit.

Edukatorët britanikë dhe ekspert-ët e shëndetit të fëmijës do të udhëtojnë në shkolla të ndryshme për t’u mësuar nxënësve aspektet e dobishme të dietës mesjetare.

Dr Iona McCleery, ligjëruese në historinë e mesjetës në Universitetin e Lids (Britani të Madhe), tha në një deklaratë për median universitare që në të kaluarën ishte e zakonishme që shtresat e ulëta kishin dieta shumë të varfëra, ndërsa sot janë kryesisht të varfërit  më shumë të prirur për obezitet.

“Sa më i varfër të ishit, më të larta ishin shanset që ju të hanit më shumë zarzavate dhe të kishit më shumë drithëra të pranishme në dietën tuaj”, tha ajo.

“Të varfërit ishin gjysmë vegjetarianë pasi thjesht nuk mund ta përballonin blerjen e mishit…. Shëndeti ishte shumë i lidhur me dietën”.

Historiania e ushqimit Caroline Yeldham, një anëtare tjetër e grupit të edukimit, tha se dietat mesjetare, nga nevoja, ishin të bazuara në ushqime të freskëta dhe shumë pak ushqime të rezervuara, të cilat ishin me pak yndyrë, kripë dhe sheqer. Përveç kësaj, koha e ushqimit ishte në fokus familjar dhe të komunitetit, dhe vaktet e vogla ishin më pak socialisht të pranueshme, tha ajo.

“Ishte sigurisht edhe një gamë shumë e gjerë përbërësish që ne priremi për ti ngrënë sot – më shumë barishte dhe më shumë peshk, në krahasim me importet të cilat ishin një pjesë e vogël e dietës”

Mishi i kuq mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit

Gratë të cilat hanë më shumë mish të kuq e rrisin rrezikun që ato kanë për të pasur kancer-in e gjirit me afërsisht 25%. Këto janë përfundimet e një studimi 20 vjeçar të pothuaj 89 000 grave.

Nga ana tjetër, zëvendësimi i ushqimit të përditshëm me mish të kuq me një kombinim të peshkut, perimeve, arrave, bajameve, lajthive dhe mishit të pulave duket se e ul riskun e kancerit të gjirit me 14%.

Pakësimi i konsumit të mishit të përpunuar duke reduktuar edhe ushqimin me mish të kuq dhe zëvendësimi me kombinimin e përmendur më sipër si burim proteinash gjatë viteve të para të jetës duket se është i dobishëm për parandalimin e kancerit të gjirit.

Krahasuar me gratë që marrin mish të kuq një herë në javë, ato që marrin 1.5 herë në ditë të njëjtën sasi mishi të kuq duket se kanë 22% më shumë rrezik për të pasur kancerin e gjirit. Dhe çdo pjatë shtesë e përditshme e sasisë së mishit të kuq duket se e rrit rrezikun e kancerit të gjirit me një tjetër 13%.

Ngrënia e më shumë mishi pule e ul rrezikun, vërejnë studiuesit. Zëvendësimi i një racioni mishi të kuq me një racion mishi pule e redukton rrezikun e kancerit të gjirit me 17% në total dhe me 24% tek gratë pas menopauzë-s.

Reduktimi i konsumit të mishit të kuq dhe zëvendësimi me burime të tjera të shëndetshme në dietën tuaj e ul rrezikun e kancerit të gjirit por gjithashtu ul rrezikun edhe të sëmundjeve të tjera kronike, si sëmundjes së koronareve, diabet-it dhe llojeve të tjera të kancerit.

Meqenëse studimi është një studim i ashtuquajtur vrojtues, ai nuk provon që më shumë mish i kuq e rrit rrezikun e kancerit të gjirit. Dhe arsyet biologjike të lidhjes së përdorimit të mishit të kuq me kancerin e gjirit nuk është e qartë.

Udhëheqës vizual: Mënyra jo të zakonta për të reduktuar rrudhat


[ssba_hide]

 

Acidet yndyrore në dietë

Yndyrat janë të përbëra nga shumë lloje të ndryshme acidesh yndyrore. Dy llojet e këtyre acideve yndyrore, të cilat janë thelbësore në dietën tonë, janë të njohura si omega-6 dhe omega-3. Ato janë pjesë e membranave, që rrethojnë të gjitha qelizat e njeriut.

Kërkuesit kanë përcaktuar se këto acide yndyrore, mund të kenë një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjes së zemrës. Disa gjendje të lëkurës dhe probleme inflamatore, si artrit reumatoid, mund të ndihmohen nëse janë ngrënë më shumë acide yndyrore të omega-3.

Peshku është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore të omega-3. Dy deri në tre vakte peshku në javë, sigurojnë sasi të mjaftueshme të tyre. Vaji i peshkut të errët, i siguruar nga sardelet, salmoni dhe toni, përmban më shumë acide yndyrore të omega-3 sesa peshku i bardhë. Peshku i konservuar është një alternativë e përshtatshme për peshk të freskët.

Suplementet e vajit të peshkut komercial përmbajnë acide yndyrore omega-3, në një formë të koncentruar. Megjithatë, është më mirë për t’i marrë këto përfitime nga dieta sesa nga blerja e suplementeve.

Perimet me gjethe jeshile, vaji i nxjerrë nga liri, kanola dhe arra, gjithashtu përmbajnë acide yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-6, janë gjetur kryesisht në ushqimet bimore të tilla si farërat, arrat dhe vajrat bimore.

Vajrat janë një burim i përqendruar yndyrash dhe duhen konsumuar në mënyrë të moderuar.

Zëvendësimi i një porcioni të mishit të kuq me arra, redukton rrezikun e vdekjes me 19%, tregoi një studim.

Në bazë të një studimi tek 37700 meshkuj dhe 83600 femra u shfaq një lidhje e ngushtë midis konsumimit të mishit të kuq dhe rrezikut të lartë të vdekjeve nga sëmundja kardiovaskular-e, kancer-i dhe çdo shkak tjetër.

Ngrënia e porcioneve të mëdha të mishit të kuq rriste rrezikun e vdekjeve. Kjo mund të merrej nga konsumimi i salçiçeve, sanduiçeve dhe çdarëdolloj produkti tjetër që e përmban atë.

Megjithatë, rreziku i vdekjeve reduktohej kur mishi i kuq zëvendësohej nga peshku (një ulje rreziku prej 7%), bishtajoret (10%) dhe produktet bulmetore me pak përmbajtje yndyrore (14%) ose arrat (19%).

Kërkuesit thanë se ekzistenca e yndyrave në trup dhe kolesterol-i i lartë ishin të lidhur me rrezikun e vdekjeve nga sëmundjet kardiovaskulare.