10 dobitë e jogës paralindjes

Lini mënjanë egon tuaj dhe respektoni atë që trupi juaj është sot. Praktikoni dhembshurinë për veten tuaj dhe foshnjën. Joga e paralindjes është një nga gjërat më të mira që ju mundeni të bëni për vete si edhe për foshnjën në rritje.

Është e rëndësishme që të gjeni praktikën e duhur për vete, qoftë duke shkuar tek ndonjë qendër e jogës, duke gjetur një DVD apo duke krijuar praktikën tuaj në shtëpi. I vini veshin trupit tuaj dhe bëni atë që ndjeni se është e duhura për ju.

Disa nga dobitë e të praktikuarit të jogës gjatë shtatzënisë përfshijnë:

1. Zhvillon energjinë dhe forcën

Me rritjen e foshnjës brenda trupit tonë, nevojitet më shumë energji dhe forcë për të qenë në gjendje të mbartim peshën. Pozicionet e jogës forcojnë ijet, shpinën, krahët dhe shpatullat tona.

Joga e paralindjes: Salutimi i Diellit

2. Balanca

Balanca jonë sfidohet fizikisht me rritjen e fetus-it brenda trupit tonë. Emocionalisht ne jemi tharë për shkak të rritjes së progesteron-it dhe estrogjenet. Kur përpiqemi të fokusohemi në qëndrimin dhe frymëmarrjen në secilën nga pozat e jogës, në jemi në gjendje të sintonizojmë balancën tonë, fizikisht dhe emocionalisht.

Joga e paralindjes: Poza e  Pemës

3. Qetëson tensionin e fundit të shpinës, ijeve, kraharorit, pjesës së sipërme të shpinës, qafës dhe shpatullave

Me rritjen e foshnjës në trupat tanë ushtrohet më shumë tension mbi këta grupe specifikë muskujsh. Ne priremi të kemi më shumë një lakim të fundit të shpinës për shkak të madhësisë së rritur të barqeve tona. Ijet tona bëhen më të shtrënguara për shkak të presionit të shtuar të peshës së foshnjës në bark. Me rritjen në madhësi të gjinjve, pjesa e sipërme e shpinës dhe kraharori kanë më shumë tension, krahas me qafën dhe shpatullat tona.

Joga e paralindjes: Poza e Perëndeshës

4. Qetëson sistemin nervor

Me anë të frymëmarrjes së thellë, sistemi nervor kalon në gjendjen para-simpatike, që është përgjegjëse për relaksim-in. Kur trupat tanë janë në këtë gjendje, sistemi ynë tretës funksionon siç duhet, ne priremi të flemë më mirë dhe sistemi ynë imun është në gjendjen e tij optimal-e.

Piketat e zhvillimit të foshnjës tuaj: Rrokullisja

Rrokullisja

Pasi foshnja juaj fiton kontrollin mbi kokën e vet dhe pothuaj në të njëjtën kohë kur mësohet të qëndrojë ulur, ajo do të mësohet edhe të rrokulliset. Do të mësojë të kthehet nga shtrirë në shpinë, në shtrirë mbi bark dhe anasjelltas dhe do ta përdorë këtë aftësi të re të tij për të lëvizur nëpër shtëpi. Stimul-i për këtë është një lodër larg tij, apo edhe juve vetë.

Kur krijohet kjo aftësi?

Foshnja juaj mund të jetë në gjendje të kthehet nga pozicioni barkas në shpinë, qysh në moshën 4 muajsh. Do t’i duhet edhe një apo dy muaj që të rrotullohet nga pozicioni në shpinë në atë barkas, sepse ka nevojë për muskuj më të fortë të qafës dhe të krahëve për ta realizuar këtë manovër.

Si krijohet?

Rreth moshës tre muajsh kur foshnja vihet mbi bark do të fillojë të ngrejë kokën dhe shpatullat duke përdorur krahët për t’u mbështetur. Kjo mini ulje-ngritje e ndihmon atë që të forcojë muskujt që do të përdorë për t’u rrokullisur. Foshnja do t’ju çudisë ju dhe veten herën e parë që rrokulliset.

Në moshën 5 muajsh foshnja juaj ndoshta do të jetë në gjendje të ngrejë kokën e tij, të ngrihet mbi krahë dhe të harkojë shpinën për të ngritur gjoksin nga toka. Madje ai mund të mbështetet mbi barkun e tij, të shkelmojë me këmbë dhe të “notojë” me krahë. Të gjithë këto ushtrime e ndihmojnë që të zhvillojë muskujt që i nevojiten për t’u rrokullisur në të dy drejtimet, ndoshta rreth moshës 6 muajsh.

Ndërsa disa foshnja e kanë rrokullisjen si mënyrën e tyre parësore të transportit mbi dysheme, të tjerë e kapërcejnë këtë fazë dhe zhvendosen duke qenë ulur, duke u zgjatur dhe duke u zvarritur.

Për sa kohë foshnja juaj vazhdon të fitojë aftësi të reja dhe të tregojë interes për të ardhur vërdallë dhe për të eksploruar mjedisin e vet, mos u shqetësoni.

Po më pas?

Udhëheqës Vizual: Stërvitja 20 minutëshe e një nëne të zënë me punë

[ssba_hide]
Stërvitje në vetëm 7 minuta

Në qoftë se ndonjëherë i keni premtuar vetes që duhet të ktheheni në formën e mëparshme sapo që të gjeni kohën e duhur, atëherë stërvitja 7 minutash mund të jetë për ju. Kjo është një seri ushtrimesh të shpejta që ju ndihmojnë për të stabilizuar peshën tuaj trupore.

Filloni me diçka që e keni mësuar në shkollën fillore: kërcimet. Rrini me këmbë të hapura dhe me duart pas kokës. Pastaj ndërsa kërceni bashkojini këmbët dhe shtrijini krahët anash. Ju mund ta shpejtoni ose ngadalësoni këtë ushtrim sipas gjendjes tuaj fizike. Bëjeni këtë për 30 sekonda, bëni 10 sekonda pushim dhe kaloni në lëvizjen tjetër.

Mbështetja në mur

Qëndroni me shpinën tuaj mbështetur në mur, këmbët të hapura dhe paksa përpara. Përkuluni prapa në mur dhe rrëshqisni sikur do të uleni në karrige. Gjunjët duhet të ulen deri mbi kyçe të përkulura në 90°. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.

Janë 12 ushtrime. Secili prej tyre duhet të zgjasë 30 sekonda, me nga një pushim prej 10 sekonda midis tyre.

Kjo quhet stërvitja 7 minutash, por ju do të keni dobinë maksimale nga përsëritja e tyre të paktën 3 herë.

Rendi i ushtrimeve nuk ka rëndësi: Ju duhet të alternoni funksionimin e grupeve të muskujve të kundërt me njëri tjetrin dhe të pasoni ushtrimet që e rrisin ritmin e zemrës tuaj me ato që e qetësojnë paksa atë. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh për t’u siguruar që ajo është e duhura për ju.

Ulje – ngritje

Rrini në pozicionin shtrirë në dysheme, bashkoni këmbët me gishtat e tyre poshtë, duart poshtë në gjerësinë e shpatullave. Përkulni ngadalë krahët dhe uleni trupin në dysheme sa më poshtë që të mundeni duke e mbajtur shpinën në nivelin e vitheve. Pastaj kthehuni përsëri në pozicionin e mëparshëm dhe përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda. Mund ta bëni më të lehtë këtë ushtrim duke e mbështetur peshën në gjunjë në vend të gishtave të këmbëve.

Përkulje të barkut

Programet e trajnimeve për meshkujt e rinj vendosin në rrezik femrat atlete

Programet e trajnimeve të bazuara në kërkimet tek meshkujt e rinj mund të kontribuojnë në një numër të madh lëndimesh tek atletet femra, paralajmëron një ekspert kanadez (Sporti Kanadez për jetën, 2010).

Ndërmjet një sërë sportesh, atletet femra kanë një rrezik 2 deri në 6 herë më të lartë për lëndimet muskularo-skeletale dhe gjendje të tjera mjekësore, tha Dr. Vicki Harber (PhD) nga Universiteti Alberta në Kanada.

Lëndimet më të shpeshta të pësuara nga atletet femra përfshijnë lëndimet e ligament-eve, të nyjeve patela-femorale dhe të shpatullave. Kushtet në të cilat ato u përfshinë ishin çrregullimet e të ngrënit, çrregullimet e ciklit menstrual (periudha të parregullta) dhe dëmtimi i shëndetit të kockave minerale, zbuloi Dr.Harber pas rishikimit të një literature.

“Rezultatet e këtyre studimeve kanë qenë aplikuar direkt për atletet femra, pavarësisht nga mosha”.

Sa herë që kockat, tendinat (tendinë) dhe ligament-et lëvizin përkundrejt njëra tjetrës, kryesisht afër nyjeve, qeset e vogla të mbushura me lëng që quhen bursa vajisin pikën e kontaktit. Bursit-i është një inflamacion i bursave dhe zakonisht shkaktohet nga mbipërdorimi i një nyjeje, ose kur një nyje është nën presion ose tension për një periudhë të zgjatur kohore.

Çfarë i shkakton bursitet?

Inflamacioni i nyjeve shkaktohet më së shumti nga keqpërdorimi ose mbipërdorimi i nyjeve. Bursitet mund të shkaktohen edhe nga trauma në zonën e bursave ose nga tendinat afër tyre. Veprimtaritë e përsëritura fizike, siç janë të marrurit me klube golfi, mund të shkaktojnë bursite. Kushtet e njohura shpesh si “gjuri i shërbëtorit” vijnë nga inflamacioni i bursës në pjesën ballore të gjurit shkaktuar nga ulja në gjunjë plotësisht në mënyrë të përsëritur. Infeksioni ose kushte të tjera siç janë artrit-et ose cerma, shkaktojnë ndryshime inflamatore në nyje dhe në tendinat në trup që mund të përfshihen në bursite. Ky tip plagosjesh mund të shoqërohet me reduktimin e mobilizimit të nyjes, skuqjes, ënjtjes dhe në disa raste edhe me lodhje.

Cilat nyje preken?

Një nga zonat më të zakonshme për bursitet janë shpatullat, që kanë numrin më të madh të nyjeve të tërë trupit. Dhimbja zakonisht ndihet përgjatë anës së jashtme në fillim të shpatullave. Të tjera nyje që preken më shpesh janë bërrylat, ijet, kyçet e duarve, nyjet e këmbëve dhe gjunjët.

Cilat janë simptomat e bursiteve?

  • Dhimbje, inflamacion dhe ënjtje e zonës, kryesisht gjatë tërheqjes ose zgjatimit kur bëjmë ushtrime, tërheqje dhe çuarje e nyjeve përtej limiteve normale;
  • Lëvizje e kufizuar e nyjes, me ose pa dhimbje të menjëhershme;
  • Lëkura përreth mund të bëhet e kuqe ose të nxehet.

Si diagnostikohen bursitet?

Mjeku juaj mund t’ju pyesë në lidhje me veprimtarinë fizike të kohëve të fundit dhe të bëjë një ekzaminim fizik. Ndonjëherë ai mund të kërkojë të marrë pak lëng për testim, nëse ka shqetësim që bursa mund të infektohet. Ju mund të dërgoheni për të bërë rreze X të nyjes që dhemb.

Vetëkujdesi për bursitet