Dhjetë përfitimet më të mëdha të ushtrimeve fizike gjatë shtatzënisë

Shtatzënia vjen me pjesën e vet të ankesave të mërzitshme. Specifikisht në rastin e nënave të ardhshme ushtrimet fizike të shtatzënisë munden që të:

  1. Luftojnë lodhjen nga shtatzënia. Lodhja e një niveli të ulët torturon shumë gra gjatë tremujorit të parë, e më pas gjatë tremujorit të tretë. Duket paradoksale por disa herë një pushim i tepërt bën që ju të ndjeheni më shumë të lodhura. Dhe ndërsa asnjëherë nuk duhet ta mundoni veten shumë gjatë shtatzënisë dhe në veçanti në momentet që e ndjeni veten të lodhura, një shtytje e vogël mund të ndryshojë shumë nivelin e energjisë tuaj gjatë shtatzënisë. Pra bëni hapa të vegjël, shkoni e bëni një ecje të lehtë dhe do të befasoheni se sa energjike do ta ndjeni veten paskëtaj.
  2. Përmirësojnë gjumin gjatë shtatzënisë. Ndërsa shumë gra shtatzëna raportojnë që ato kanë vështirësi të flenë (për të mos përmendur të flenë pas ndërprerjeve të shumta për të shkuar në banjë), ato që ushtrohen fizikisht në mënyrë të qëndrueshme thonë që cilësia e gjumit të tyre është më e mirë dhe që ato kur zgjohen e ndjejnë veten më të çlodhura.
  3. Dominojnë kapsllëkun gjatë shtatzënisë. Një trup aktiv inkurajon zorrë aktive. Disa gra betohen që një ecje e shpejtë 30 minutash ndihmon mjaft për këtë gjë.
  4. Bëhen ushtrime për shpinën gjatë shtatzënisë. Dhimbja e shpinës prek gjysmën e të gjithë grave shtatzënë dhe mbrojtja më e mirë është muskuj të fortë të abdomen-it. Bëni ushtrime të thjeshta e të parrezikshme të shtatzënisë për të forcuar abdomenin, që do t’ju japë më pas atë mbështetje që ju nevojitet. Por mos ndaloni këtu. Edhe ushtrimet që nuk janë të destinuara për muskujt e barkut, një ecje e shkurtër deri në postë, munden që edhe ato të qetësojnë dhimbjen dhe presionin.
Ndrydhja dhe tkurrja e lidhjeve muskulare

Ndrydhjet dhe tkurrjet muskulare ndodhin kur muskujt apo ligamentet janë të mbingarkuara, shpesh për shkak të paaftësisë, të ushtruarit të fortë dhe shumë shpejt ose për shkak të mos ngrohjes fillimisht të trupit. Mund të keni një ndjesi dhimbje muskujsh ose ligamente fibrash që e bëjnë më të vështirë. Ajo mund të shkaktojë dhimbje dhe vështirësi për të lëvizur ose ecur. Tensionet dhe tkurrjet, për tu shëruar, zakonisht marrin një deri në 6 javë.

Ndrydhja muskulare

Muskujt janë të mbingarkuar dhe disa fibra mund të lotojnë. Ekziston një gjakderdhje dhe ënjtje në këtë zonë.

Tkurrja muskulare

Nëse një nyje është streçuar përtej limitive, disa fibra të ligament-eve dhe strukturave të tjera që suportojnë atë tërhiqen. Nyjet ënjten, tendosen dhe ngurtësohen. I tërë ligamenti mund të tërhiqet.

Trajtimi i ndrydhjes dhe tkurrjes muskulare

Përdorimi i menjëhershëm i metodës RICE (Rest-Ice-Compress-Elevation d.m.th. Pushim-Akull-Kompresë-Ngritje) mund të ndihmojë në ndalimin e gjakderdhjes dhe ënjtjes.

PUSHONI — mos bëni ushtrime, shtriqje ose lëvizje të shpejta.

AKULLI — duhet të aplikohet për të paktën 20 minuta pas dëmtimit, më pas çdo 4 orë nëse jeni zgjuar për 48 orë. Paketat fleksible të nxehta /e të ftohta, akujt e grimcuar në një peshqir të lagur ose pakot e bizeleve të ngrira janë ideale. Jini të kujdesshëm për të mos e djegur lëkurën: mbrojeni atë me vaj, me një nga letrat e tualetit apo me peshqirë.

KOMPRESAT — përdorni një tyl ose fashë elastike në nyjet e prekura ose gjymtyrët.

NGRITJA  — mbani këmbën dhe krahun e dëmtuar të ngritur sipër.

  • Pas 48 orëve, përdorni paketat e nxehta të ngrohura me ujë të nxehtë ose me mikrovalë, ose një shishe uji të ngrohtë. Ushtrimet në ambjente të ngrohta ose banjot me ujë të ngrohtë mund të ndihmojnë.
  • Bëni rreth 10 shtriqje të lehta, dy herë në ditë, pa lodhje ose mundim, në mënyrë që muskujt të mos shtrëngohen.
  • Për dëmtimet e këmbëve, ecni sa më normalisht që të jetë e mundur, pa çalime. Bëni hapa të vegjël dhe përdorni shkopin për të ecur nëse është e domosdoshme.
Shtatë zakone të këqija të stërvitjes nga të cilat duhet hequr dorë

1. Gabim: Mos humbni kohë me eliptikun

Butoni “start i shpejtë” në një makinë ushtrimesh, i cili zakonisht i bën ingranazhet të lëvizin me një ritëm të qëndrueshëm, njihet se është mjedisi më pak i efektshëm. Studime pas studimesh tregojnë që bërja e stërvitjeve me intervale mundet jo vetëm t’ju ndihmojë që të arrini një gjendje fizike të mirë më shpejt, por po ashtu mund ta inkurajojë trupin tuaj të djegë më shumë yndyra pasi stërvitja ka përfunduar. “Ne kemi gjetur se kur njerëzit realizojnë të njëjtën rutinë në gjendje të qëndrueshme çdo herë që ata hipin në makinë, ata arrijnë pak ose aspak përparim psikologjikisht dhe mendërisht”, thotë përfaqësuesi i një kompanie që prodhon pajisje për fitnes. Ja sepse makinat eliptike të prodhuara së fundmi për palestrat eliminojnë ose e bëjnë më të vështirë të gjendet “starti i shpejtë” dhe në vend të kësaj theksojnë alternativa të intervaleve me nivele të larmishme të intensitetit. (Ju mund t’i gjeni këto ushtrime të intervalit në çdo lloj të makinave të tilla).

2. Gabim: Ushtrohuni tani kështu që të keni qëndrueshmërinë e Madonës (dhe ndoshta krahët e saj) kur të arrini moshën e saj

Kërkimet e Michelle Segar, ekspert-e e qëndrueshmërisë në sjellje në Universitetin e Michigan-it kanë gjetur se njerëzit duan të plaken të shëndetshëm, në teori, por kur ajo ka ndjekur ushtrimet për një kohë të caktuar, ata që ndjenin se kishin marrë shpërblim për t’u shënuar (dhe të menjëhershëm) nga stërvitjet e tyre, ishin ushtruar 20% më shumë se ata që thanë se objektivi i tyre ishte të mbeteshin më të shëndetshëm. Në qoftë se ju fokusoheni tek endorfinat që bëjnë të ndjehesh mirë ose për qetësimin e stresit, ju vini re para se të përfundojë mësimi se do të ketë më shumë të ngjarë që ju të programoni një stërvitje tjetër.

3. Gabim: Ju mendoni se po punoni për të ndenjurat tuaja në një klasë të nxehtë të jogës

Fshikëza e shkarë

Fshikëza është një organ i zgavruar në pelvis i cili depoziton urinën. Presioni i krijuar kur fshikëza mbushet me urinë shkakton nevojën për të urinuar. Gjatë urinimit, urina largohet nga fshikëza dhe del jashtë trupit nëpërmjet ureter-it.

Tek gratë, pareti i përparmë i vaginës mbështet fshikëzën. Ky paret mund të dobësohet apo të lëshohet me kalimin e moshës. Një stres i konsiderueshëm trupor siç është lindja e një fëmije mund të dëmtojë këtë pjesë të paretit vaginal. Në qoftë se ai keqësohet, fshikëza mund të shkasë, në kuptimin që nuk mbështetet më në paretin e vaginës dhe bie në vaginë. Kjo mund të shkaktojë probleme, si vështirësi në urinim, siklet dhe mospërmbajtje nga stresi (rrjedhje të urinës të shkaktuar nga teshtitja, kolla dhe tendosja).

  • Fshikëzat e shkara (të quajtura edhe cistocelë ose fshikëza të rrëzuara) ndahen në katër gradë, bazuar në atë se sa shumë fshikëza bie në vaginë.
  • Grada 1 (e butë): Vetëm një pjesë e vogël e fshikëzës bie në vaginë.
  • Grada 2 (e moderuar): Fshikëza bie mjaft sa që arrin hapjen e vaginës.
  • Grada 3 (e rëndë): Fshikëza zgjatet nga trupi përmes hapjes vaginale.
  • Grada 4 (e plotë): E tërë fshikëza zgjatet plotësisht jashtë vaginës, zakonisht e shoqëruar me forma të tjera të shkarjes së organeve të legenit.

Fshikëzat e shkara zakonisht shoqërojnë menopauzë-n. Para menopauzës, trupi i gruas krijon hormonin e estrogjenit, që ndihmon të mbahen të fortë muskujt e vaginës dhe ata rreth saj. Trupat e grave pushojnë së krijuari shumë estrogjen pas menopauzës dhe këta muskuj priren të dobësohen si rezultat i kësaj.

Shkaqet e një fshikëze të shkarë

 Faktorët e mëposhtëm zakonisht shoqërohen me shkaqet e një fshikëze të shkarë:

  •  Lindja e fëmijëve: Ky është shkaku më i zakonshëm i një fshikëze të shkarë. Procesi i lindjes është stresues për indet dhe muskujt vaginal, që mbajnë fshikëzën e një gruaje.
  • Menopauza: Estrogjenet, hormone që ndihmojnë që të ruhet forca dhe shëndeti i muskujve në vaginë, nuk prodhohen pas menopauzës.

Akupunktura është një alternativë e aplikueshme për kirurgji-në e gjurit për shumë pacientë me osteoartrite të gjurit, sipas kërkuesve që kanë vlerësuar trajtimet në grup në 2 klinika.

Në studimin e 90 pacientëve, akupunktura është dhënë një herë në muaj dhe pastaj në mënyrë progresive është reduktuar në një sesion për çdo 6 javë. Pacientët raportuan përmirësime të dukshme klinik-e në dhimbjen, tendosjen dhe funksionin e gjunjëve gjatë kësaj periudhe, me një të tretën e tyre që ende vazhdojnë trajtimin për 2 vite dhe 30% që e lanë kontrollin.

Tetë në 10 pacientë me osteoartrit gjuri ishin të gatshëm të përdornin akupunkturë përballë ndërhyrjes kirurgjik-ale për të zëvendësuar tërësisht gjurin e tyre, thanë kërkuesit. Ata vlerësuan rezultatet e 2 viteve te këta pacientë, midis të cilëve kishte edhe një pacient 71 vjeçar dhe që morën akupunkturë të kryer nga infermierë si një praktikë e përgjithshme në një klinikë në Hertfordshire dhe në Royal London Hospital në Britaninë e Madhe.

Autorët e kërkimit thanë se: “Një total prej 41 pacientësh kryen akupunkturë dhe jo ndërhyrje kirurgjikale në 12 muajt e parë, nga të cilët 31 nuk kryen ndërhyrje kirurgjikale në fund të vitit të dytë dhe nuk kishin ndërmend të bënin ndërhyrje kirurgjikale në të ardhmen e afërt, përderisa asnjë prej tyre nuk e diskutoi këtë çështje me infermierët në klinikë”. Në një intervistë të zgjeruar me 16 pacientë, autorët gjetën se një mjedis mbështetës që zhvillon klinika “duket se kontribuon në mënyrë sinjifikative në pranueshmërinë e marrjes së akupunkturës në këtë çështje”.