Humbja e peshës: E vërteta për heqjen e kg-ve të tepërt pas lindjes

Shumë gra pyesin veten se sa kohë do t’u duhet që të humbasin peshën e foshnjës dhe të kthehen në trupin e para lindjes. Këtu keni fakte reale lidhur me atë se si trupi vazhdon të ruajë kilogramë pas lindjes.

Është ëndrra e çdo gruaje të humbasë të gjithë kilogramët shtesë pasi ajo lind fëmijën. Por fakti është që madje edhe yjet e kinematografisë nuk arrijnë të kthehen në trupin që kishin para lindjes. Është e rëndësishme që t’i kontrolloni pritshmëritë tuaja; në varësi nga përmasat e të porsalindurit (sipas OBSH-së i porsalindur konsiderohet fëmija gjatë katër javëve të para të lindjes) dhe peshës së saktë të lëngut amniotik (lëngu amniotik) dhe placentës (të cilat ju i nxirrni gjatë lindjes), shumica e grave shtatzënë mund të humbasin deri në 3-5 kg gjatë lindjes. Duke marrë parasysh që shtesa e peshës gjatë shtatzënisë është 10-15 kg, ky është një fillim i shëndetshëm.

Por nga vijnë kilogramët e tjerë? Indi juaj i gjinjve, depozitimet dhjamore dhe uterus (mitra) e zmadhuar. Në fakt lindja mundet që të mos e tkurrë dhe aq shumë barkun tuaj e ta bëjë afërsisht sa para lindjes.

Janë shumë gjëra që ju mund të bëni për të ardhur sërish në formë. Por në të vërtetë është e rëndësishme që të bëni një pushim. Trupi juaj ka lindur një krijesë. Shumë gjëra kanë ndryshuar, janë tendosur dhe janë rritur për ta bërë këtë të ndodhë. Mos u përqendroni në kthimin e trupit tuaj në formë, por në krijimin e një trupi të shëndetshëm, të lumtur dhe mundësisht në një formë paksa të ndryshme.

Objektivi juaj javor për humbjen e peshës

Jeni shtatzënë? Bëni ushtrime

Llojet e duhura të ushtrimeve janë kryesore për të mbetur në formë të mirë fizike, e shëndetshme dhe e lumtur gjatë shtatzënisë suaj. Tashmë që ju jeni duke pritur, një program i shëndetshëm ushtrimesh duhet të vendoset në krye të listës tuaj të prioriteteve menjëherë në krah të vitaminave të para lindjes dhe netëve të plota në gjumë.

Përse? Fillimisht ju do të ndiheni më në ngritje dhe më energjike. Gjithashtu ju do të ruani shëndetin kardiovaskular, po ashtu si edhe një grua që nuk është shtatzënë, thotë Dr. Raul Artal, profesor dhe shef departamentit të obstetrikë-s, gjinekologji-së dhe shëndetit të gruas në Fakultetin e Mjekësisë së Universitetit St. Louis dhe autor kryesor i direktivave për ushtrimet gjatë shtatzënisë botuar nga Kolegji Amerikan i Obstetër-ve dhe Gjinekolog-ëve.

Po aq i rëndësishëm, shton ai, të qëndruarit fizikisht aktive gjatë shtatzënisë ndihmon në parandalimin e shtimit të tepërt në peshë dhe diabet të shtatzënisë si edhe të preklampsi-së (presionit të lartë të gjaku-t që mund të ndodhë gjatë shtatzënisë). Dhe ja se ku janë disa të reja me të vërtetë të mirëpritura: Dobitë mund të shtrihen deri në sallën e lindjes, sipas Artal. “Ne e dimë se ato gra që janë  në formë të mirë fizike mund ta shtyjnë jashtë më me lehtësi foshnjën”.

Masat paraprake për ushtrimet e shtatzënisë

Megjithatë, ushtrimi mund të jetë i rrezikshëm në disa kushte, duke përfshirë rrezikun për lindje të parakohshme, anemi të rëndë, probleme të zemrës, ose diabet i kontrolluar dobët. Jo të gjithë problemet shëndetësore e përjashtojnë aktivitetin fizik. Pyesni mjekun tuaj për të qenë e sigurt që në qoftë se merrni lejen e tij, ju mund të ecni, notoni, ushtroheni me pesha të lehta. Vetëm mos e teproni. Do t’ju duhet të merrni disa masa paraprake siç janë më shumë pushime gjatë stërvitjeve tuaja. Por vetë stërvitja është një lëvizje e mençur si për ju ashtu edhe për foshnjën tuaj.

Në qoftë se nuk jeni stërvitur para shtatzënisë, mund të filloni tani

Dhjetë përfitimet më të mëdha të ushtrimeve fizike gjatë shtatzënisë

Shtatzënia vjen me pjesën e vet të ankesave të mërzitshme. Specifikisht në rastin e nënave të ardhshme ushtrimet fizike të shtatzënisë munden që të:

  1. Luftojnë lodhjen nga shtatzënia. Lodhja e një niveli të ulët torturon shumë gra gjatë tremujorit të parë, e më pas gjatë tremujorit të tretë. Duket paradoksale por disa herë një pushim i tepërt bën që ju të ndjeheni më shumë të lodhura. Dhe ndërsa asnjëherë nuk duhet ta mundoni veten shumë gjatë shtatzënisë dhe në veçanti në momentet që e ndjeni veten të lodhura, një shtytje e vogël mund të ndryshojë shumë nivelin e energjisë tuaj gjatë shtatzënisë. Pra bëni hapa të vegjël, shkoni e bëni një ecje të lehtë dhe do të befasoheni se sa energjike do ta ndjeni veten paskëtaj.
  2. Përmirësojnë gjumin gjatë shtatzënisë. Ndërsa shumë gra shtatzëna raportojnë që ato kanë vështirësi të flenë (për të mos përmendur të flenë pas ndërprerjeve të shumta për të shkuar në banjë), ato që ushtrohen fizikisht në mënyrë të qëndrueshme thonë që cilësia e gjumit të tyre është më e mirë dhe që ato kur zgjohen e ndjejnë veten më të çlodhura.
  3. Dominojnë kapsllëkun gjatë shtatzënisë. Një trup aktiv inkurajon zorrë aktive. Disa gra betohen që një ecje e shpejtë 30 minutash ndihmon mjaft për këtë gjë.
  4. Bëhen ushtrime për shpinën gjatë shtatzënisë. Dhimbja e shpinës prek gjysmën e të gjithë grave shtatzënë dhe mbrojtja më e mirë është muskuj të fortë të abdomen-it. Bëni ushtrime të thjeshta e të parrezikshme të shtatzënisë për të forcuar abdomenin, që do t’ju japë më pas atë mbështetje që ju nevojitet. Por mos ndaloni këtu. Edhe ushtrimet që nuk janë të destinuara për muskujt e barkut, një ecje e shkurtër deri në postë, munden që edhe ato të qetësojnë dhimbjen dhe presionin.
Udhëzime për stërvitjen javë pas jave: Tremujori i tretë

[ssba_hide]

Udhëzime për stërvitjen javë pas jave: Tremujori i dytë

[ssba_hide]

Udhëzime për stërvitjen javë pas jave: Tremujori i parë

[ssba_hide]

Udhëheqës vizual: "Super ushqimet" për kockat tuaja

[ssba_hide]

Si të shtoni në peshë në mënyrë të shëndetshme

Nëse doni të shtoni disa kile, mënyra e vetme është të merrni më shumë kalori. Nuk ka rëndësi nëse shtoni vakte ekstra apo zmadhoni vaktet normale. Këtë e keni ju në dorë.

Nëse nuk jeni mësuar të hani shumë në një vakt, duhet të filloni të hani vakte shtesë gjatë ditës. Nga ana tjetër, nëse hani pak në çdo kohë të ditës, atëherë duhet të rrisni sasinë e racioneve të secilit vakt.

Zgjidhni ushqime që janë sa të ushqyeshme aq edhe të pasura në kalori. Hiqni dorë nga ushqimet e gatshme të tejmbushura me kalori.

Ushqimet që janë njëkohësisht të ushqyeshme dhe plot me energji, janë pjesë e produkteve të përditshme si: mishi, produktet e detit, mishi i shpendëve, legumet, frutat e thata, ullinjtë, farat dhe avokadot.

Përzgjedhni vaktet tuaja

Vaktet tuaja duhet të jenë të balancuara me sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.  Zgjidhni një racion të bollshëm mishi shpendësh, peshku, frutash deti apo legumesh dhe shoqërojeni me perime të gjelbra ose shumëngjyrëshe, dhe me ushqime që përmbajnë niseshte si patatet, orizi ose makaronat.

Shtojini patateve më shumë kalori duke i hedhur pak lëng mishi dhe lyeni perimet me gjalpë, margarinë (pa acide gjysmë-yndyrore), vaj ulliri ose shtoni pak djathë. Nëse planifikoni të hani vakte të vogla dhe të shpeshta, zgjidhni një përzjerje frutash të thara , grurë, fruta të thata dhe fara të shoqëruara me qumësht. Hani sanduiçe me gjalp kikiriku, ose të ndonjë fruti tjetër të  thatë ose shtojini atyre pak mish gjeli, feta të  holla gjoksi pule, mish të pjekur dhe shtojini kaloritë me pak djathë ose avokado. Supat kremoze janë më të pasura në kalori sesa ato që janë të holla. Ju mund t’i shtoni më shumë kalori duke i hedhur një lugë qumështi puhur.

A më ndihmojnë suplementet ushqimore

Suplementet ushqimore që premtojnë shtim në peshë dhe muskuj më të mëdhenj, nuk funksionojnë dhe mund të jenë të rrezikshme.

Astma dhe të qenit aktiv

Aktiviteti i rregullt fizik është një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të astmës, dhe kjo ndihmon për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mirëqenien. Nëse astma juaj është e kontrolluar në mënyrë aktive ju nuk duhet të ndaloheni apo të kufizoheni nga bërja e aktiviteteve të përditshme të tilla si punët e shtëpisë, ecje apo ushtrime.

Nëse simptomat tuaja të astmës ndodhin gjatë apo pas aktivitetit fizik, kjo mund të tregojë se astma juaj është kontrolluar në mënyrë të dobët, ose që ju kryeni ushtrime – nxitëse të astmës. Konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla.

Për të menaxhuar astmën tuaj më mirë dhe për të parandaluar astmën nga ndërhyrjet në aktivitetet tuaja të përditshme, studiuesit rekomandojnë veprimet e mëposhtme:

  • Ndiqni “Planin e Veprimit Astma” të personalizuar e cila shpjegon sesi të menaxhoni astmën tuaj në baza ditore dhe çfarë të bëni kur astma juaj përkeqësohet. Mjeku juaj do t’ju japë një Plan Veprimi të astmës posaçërisht për nevojat tuaja.
  • Merrni ilaçet e astmës sipas këshillës nga mjeku juaj, edhe kur duket që astmën tuaj e keni nën kontroll.
  • Njihni shkaktarët tuaj të astmës dhe shmangini ato ku është e mundur, ose pyesni doktorin tuaj sesi ti menaxhoni ato.
  • Takoni mjekun tuaj për një kontroll të rregullt edhe nëse astma juaj duket që është e kontrolluar mirë. Merrni filtrat tuaj të ajrit dhe aparatet në mënyrë që mjeku juaj  të shqyrtojë sesi ju i përdorni ato.
Stërvitje në vetëm 7 minuta

Në qoftë se ndonjëherë i keni premtuar vetes që duhet të ktheheni në formën e mëparshme sapo që të gjeni kohën e duhur, atëherë stërvitja 7 minutash mund të jetë për ju. Kjo është një seri ushtrimesh të shpejta që ju ndihmojnë për të stabilizuar peshën tuaj trupore.

Filloni me diçka që e keni mësuar në shkollën fillore: kërcimet. Rrini me këmbë të hapura dhe me duart pas kokës. Pastaj ndërsa kërceni bashkojini këmbët dhe shtrijini krahët anash. Ju mund ta shpejtoni ose ngadalësoni këtë ushtrim sipas gjendjes tuaj fizike. Bëjeni këtë për 30 sekonda, bëni 10 sekonda pushim dhe kaloni në lëvizjen tjetër.

Mbështetja në mur

Qëndroni me shpinën tuaj mbështetur në mur, këmbët të hapura dhe paksa përpara. Përkuluni prapa në mur dhe rrëshqisni sikur do të uleni në karrige. Gjunjët duhet të ulen deri mbi kyçe të përkulura në 90°. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.

Janë 12 ushtrime. Secili prej tyre duhet të zgjasë 30 sekonda, me nga një pushim prej 10 sekonda midis tyre.

Kjo quhet stërvitja 7 minutash, por ju do të keni dobinë maksimale nga përsëritja e tyre të paktën 3 herë.

Rendi i ushtrimeve nuk ka rëndësi: Ju duhet të alternoni funksionimin e grupeve të muskujve të kundërt me njëri tjetrin dhe të pasoni ushtrimet që e rrisin ritmin e zemrës tuaj me ato që e qetësojnë paksa atë. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh për t’u siguruar që ajo është e duhura për ju.

Ulje – ngritje

Rrini në pozicionin shtrirë në dysheme, bashkoni këmbët me gishtat e tyre poshtë, duart poshtë në gjerësinë e shpatullave. Përkulni ngadalë krahët dhe uleni trupin në dysheme sa më poshtë që të mundeni duke e mbajtur shpinën në nivelin e vitheve. Pastaj kthehuni përsëri në pozicionin e mëparshëm dhe përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda. Mund ta bëni më të lehtë këtë ushtrim duke e mbështetur peshën në gjunjë në vend të gishtave të këmbëve.

Përkulje të barkut