mosha-e-trete

Kualiteti i jetës është duke u bërë gjithmonë e më shumë i rëndësishëm. Kështu që ruajtja e shëndetshme e mendjes dhe trupit tonë është një prioritet.

Çfarë mund të bëni për të patur një mendje të mprehtë?

1) Ushtroni trurin tuaj

Ashtu sikundër edhe trupi, truri përfiton nga të ushtruarit dhe nga sfidat, nga të “qenit në formë”. Sfidimi i trurit me aktivitete të reja mund të krijojë shtegtime të reja brenda trurit që mund të reagojnë si rrugë alternative nëse disa neuron-e janë dëmtuar. Mund të provoni:

  • Luajtjen e lojërave që përfshijnë planifikimin dhe memorien siç është shahu;
  • Aktivitete që testojnë fjalorin tuaj siç është fjalëkryqi;
  • Të mësuarin e aftësive të reja – p.sh. një gjuhë ose një instrument muzikor;
  • Përllogaritjen e shumave në mendjen tuaj në vend të përdorimit të makinës llogaritëse;
  • Vullnetarizmin; dhe
  • Të qenit të informuar se çfarë është duke ndodhur në botë.

Kohët e fundit, shumë kompani kanë zhvilluar programet kompjuterike duke patur si qëllim funksionimin e trurit. Pavarësisht se gjatë kësaj kohe këto studime janë kurajuar, kërkime të tjera duhet të bëhen për të kuptuar nëse këto programe vonojnë ose parandalojnë një rënie të funksionit mendor për një afat të gjatë.

2) Qëndroni fizikisht aktiv

Kërkimet kanë treguar se aktiviteti fizik mund t’ju mbrojë kundër humbjes së funksionit mendor. Të ushtruarit rrit qarkullimin e gjaku-t në tru dhe mund të promovojë rritjen e neuroneve. Nuk keni nevojë për të bërë maratona, por mund t’a filloni aktivitetin fizik gradualisht. Më poshtë mund të gjeni disa ide për të filluar:

  • Përdorni shkallët në vend të ashensorit;
  • Parkojeni makinën tuaj larg në mënyrë që të mund të ecni;
  • Nëse keni një qen, nxirreni atë më shpesh për ecje të rregullta dhe të gjata;
  • Përdorni në shtëpi një vegël siç është biçikleta, ndërkohë që shihni TV.
  • Ndiqni një hobi që ju mban fizikisht aktiv, siç është p.sh. kopshtaria.
Diabeti dhe zemra juaj

Diabeti mellitus ju vendos në një rrezik të sëmundjes së zemrës (edhe nëse ju keni një pamje normale të kolesterol-it dhe asnjë simptomë). Diabeti mund të ndryshojë  përbërjen kimike të disa prej substancave që gjenden në gjak dhe kjo mund të shkaktojë ngushtimin e enëve të gjaku-t ose bllokimin plotësisht të tyre.

Kryerja e palestrës me aktivitet të rregullt fizik, të kombinuar me disa humbje peshe mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut. Ilaçet për uljen e presionit të gjaku-t, shpesh janë edhe të kombinuara.

Zbulimi i sëmundjes së zemrës

Shpesh njerëzit nuk e dinë që e kanë sëmundjen e zemrës derisa ato zhvillojnë simptomat si dhimbje kraharori, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose lodhje të tepruar gjatë ecjes ose të ushtruarit. Është e rëndësishme të theksohet se simptomat mund të jenë nga të buta në të rënda dhe nganjëherë mund të mos ketë fare.

Shembuj të disa simptomave paralajmëruese të tjera mund të jenë:

  • Siklet të krahut ose të nofullës;
  • Mos-tretje;
  • Dobësi;
  • Vjellje.

Zvogëlimi i rrezikut të sëmundjes së zemrës

Një nga gjërat më të rëndësishme që duhet të bëni për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës është të shkoni tek doktori juaj për të diskutuar faktorët e rrezikut tuaj individual dhe sesi ti zvogëloni ato. Në terma të përgjithshëm ju mund të reduktoni rrezikun duke:

  • Qenë fizikish aktiv;
  • Humbur peshë nëse ju jeni mbipeshë;
  • Mos pirë duhan;
  • Menaxhuar yndyrat në gjak;
  • Menaxhuar  presionin e lartë të gjakut;
  • Marrë ilaçe siç është përcaktuar.

Bëhuni fizikish aktiv

Aktiviteti i rregullt fizik i kombinuar me një dietë të shëndetshme dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të ndihmojë për të reduktuar rrezikun dhe atakun në zemër. Çdo lloj aktiviteti fizik – sportiv, punët e shtëpisë, punët e kopshtarisë ose punë të lidhura me aktiviten fizik – do t’ju ndihmojnë.

Kini si qëllim që të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të moderuar, edhe pse jo çdo ditë të javës. Intensiteti i moderuar është kur frymëmarrja juaj rritet dukshëm . Kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit të një programi të aktivitetit fizik.

Humbni peshë

Ushqimet e mbushura me kripë: "Surpriza" të mbushura me natrium

Natriumi: një gjë e mirë … i marë në sasi të moderuara

Ne mund ta kemi paragjykuar mbajtësen e kripës, por natriumi luan një rol të rëndësishëm në organizëm. Ai është thelbësor për balancën e lëgjeve në trup, forcën e muskujve dhe funksionin e nervave. E keqja është se shumica prej nesh marrin sasi të shumta të tij. Udhëzimet dietore në SHBA rekomandojnë më pak se 2300 miligram natrium në ditë; rreth 1 lugë çaji kripë tryeze, ndërkohë që gjysma e të gjithë amerikanëve duhet ta ulin këtë sasi në 1,500 miligram në ditë. Çuditërisht, shumica e sasisë së kripës që ne marrim, është e fshehur në ushqime që i blejmë në supermarket.

Ushqimet e ngrira

Ato janë të lehta për t’u gatuar dhe nuk kërkojnë shumë kohë. Ato janë gjithashtu të mbushura me natrium. Një vakt me ushqime të ngrira prej vetëm 150 gr gjeli deti dhe salce me lëng mishi, mund të përmbajë 787 miligram natrium.

Këshillë: Një variant më i “lehtë” mund të përmbajë më pak kripë, por nuk ka asnjë garanci në lidhje me këtë. Lexoni etiketat që të jeni të sigurt. Është e mundur që “lehtësia” t’i referohet vetëm yndyrës.

Drithërat e gatshme (ato që konsumohen zakonisht në mëngjes me qumësht)

Ato duken mjaft të sigurta, apo jo? Por hidhini një vështrim më të afërt. Disa marka të krundeve të stafidheve mund të përmbajnë deri në 250 miligram natrium për filxhan.

Këshillë: Gruri dhe orizi i pjekur nuk përmbajnë natrium. Përzieni gjysmë racioni me drithërat tuaja të preferuara me gjysmë racioni ushqimesh pa natrium. Një tjetër mundësi është të kërkoni për markat që prodhojnë drithëra me sasi të ulëta natriumi.

Lëngjet e zarzavateve

Pijet vegjetariane janë një mënyrë e shëndetshme për të marrë sasinë e duhur të vitaminave, por ato nuk janë gjithmonë një zgjedhje e zgjuar nëse keni probleme me natriumin. Një filxhan me përzierje lëngu perimesh përmban 479 miligram natrium.

Këshillë: Ka shumë firma që prodhojnë variante me më pak natrium të lëngjeve të perimeve.

Perimet e konservuara

Udhëheqës vizual: 24 mënyra për të humbur peshë pa bërë dietë

[ssba_hide]

Shpjegim i porosive për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë

Çdo grua që pret një fëmijë mendon për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë. Disa e marrin shtatzëninë si licencë për të ngrënë sa të duan. Të tjerat i shikojnë kilogramët e shtatzënisë me përbuzje dhe shqetësohen se shtimi në peshë gjatë këtyre nëntë muajve do ta shkatërrojë përgjithmonë pamjen e tyre.

Cilido qoftë opinioni juaj për shtesën në peshë gjatë shtatzënisë, ia vlen që të dini se si është e vërteta. Rekomandimet e nxjerra kohët e fundit  nga një panel ekspert-ësh të Institutit të Mjekësisë në Këshillin Kërkimor Kombëtar, direktivat e para të këtij lloji në pothuaj 20 vjet, shpjegojnë se sa peshë të shtohet dhe se si shtimi në peshë gjatë shtatzënisë ndikon mbi shëndetin tuaj dhe të fëmijës tuaj.

Por numrat janë një gjë, vënia në praktikë është një gjë krejt tjetër. Këtu janë disa pyetje të zakonshme të grave lidhur me shtimin në peshë gjatë shtatzënisë.

Sa peshë duhet të shtoj gjatë shtatzënisë?

Sasia e peshës që duhet të shtoni gjatë shtatzënisë bazohet në indeksin tuaj të masës trupore para shtatzënisë dhe sa fëmijë ju keni për të lindur. Indeksi i masës trupore vlerëson yndyrat e trupit bazuar në shtatlartësinë dhe peshën.

Pasi e mësoni indeksin e masës trupore, ju keni një pikë fillestare për shtimin e peshës gjatë shtatzënisë.

Me poshtë është një përmbledhje e udhëzimeve për shtimin në peshë gjatë shtatzënisë me një foshnjë, bazuar në indeksin e masës tuaj trupore:

  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është më pak se 18.5: Shtoni 12.7 deri 18.4 kg gjatë shtatzënisë
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 18.5 deri 24.9: Shtoni 11.3 deri 15.8 kg gjatë shtatzënisë.
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 25 deri 29.9: Shtoni 6.8 deri 11.3 kg gjatë shtatzënisë.
  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është 30 ose më i lartë: Shtoni 4.9 deri 9.1 kg gjatë shtatzënisë.

Më poshtë është një përmbledhje e udhëzimeve në rastin e binjakëve;

  • Në qoftë se indeksi i masës tuaj trupore është më pak se 18.5: Pyesni mjekun tuaj.
pirja-gjate-shtat

Pirja e duhanit gjatë shtatzënisë (e cila vlerësohet rreth 15%), duhet të shihet si një tregues për rritje të rrezikut të goditjes së zemrës të pasardhësit, thonë ekspert-ët.

Një studim i cili përfshiu 400 fëmijë të shëndetshëm në moshën 8 vjeç, tregoi se ata ishin të ekspozuar ndaj pirjes së duhanit pasi nëna kishte qenë duhanpirëse në shtatzëninë e saj, ato kishin nivele më të ulëta të kolesterol-it HDL (të ashtuquajtur kolesterol i “mirë”) në krahasim me fëmijët e tjerë të lindur nga jopërdoruesit e duhanit. Kolesteroli HDL (densitet i lartë i lipoproteinë-s) mbron nga sëmundje të zemrës dhe goditjet në tru.

Niveli mesatar i kolesterolit HDL tek fëmijët, nëna e të cilëve ka konsumuar duhan gjatë shtatzënisë është 1.32 mmol/L, krahasuar me 1.5 mmol/l në ato nëna të cilat nuk kanë konsumuar duhan në shtatzëni.

Marrdhënia e konsumimit të duhanit gjatë shtatzënisë dhe niveli i reduktuar i HDL mbetet i rëndësishëm, sidomos duke marrë parasysh pirjen pasive të duhanit pas lindjes, kohëzgjatjen e ushqimit me gji, përmbajtjen e yndyrës në trup dhe faktorë të tjerë që ndikojnë rreziqet kardiovaskulare (rreziku i zemrës dhe goditje në tru).

Autori kryesor dhe studiuesi Profesor David Celermajer, nga Universiteti i Sidneit dhe Spitali Royal Prince Alfred, tha se ndërsa mekanizmat mbeten të panjohura, është e mundur që një defiçit ndoshta i përjetshëm i HDL mund të jetë një nga efektet e pashëndetshme që duhani gjatë shtatzënisë mund të lërë “gjurmë” te një fëmijë.

“Kjo mund të shkaktojë më vonë tek ata infarkt ose goditje në tru. Kjo gjurmë mund  të zgjasë për të paktën 8 vjet dhe ndoshta shumë më gjatë”, tha ai për Gazetën Evropiane të Zemrës (2011, online 21 qershor).

Hepatiti C dhe të qëndruarit të shëndetshëm

Të qëndruarit sa më të shëndetshëm që të jetë e mundur do t’ju ndihmojë që të përballoni më mirë Hepatitin C. Të qëndruarit të shëndetshëm gjithashtu do t’ju ndihmojë që të shmangni problemet e mëlçisë.

Ngrënia e një sërë ushqimesh në një balancim të drejtë, do t’ju ndihmojë në përmirësimin e shëndetit. Këshillat e mëposhtme në lidhje me dietën dhe ushqimin janë zhvilluar nga dietologët e Hepatitit C. Nëse nuk keni ndonjë dëmtim serioz të mëlçisë, nuk ekzistojnë ushqime që duhet të shmangni. Nëse keni një problem serioz të mëlçisë, flisni me mjekun tuaj ose dietologun.

Pesha trupore dhe Hepatiti C

Nëse keni hepatitin C dhe gjithashtu keni diabet-in e llojit 2, ju keni një shans të lartë që të përkeqësoni jetëgjatësinë. Çfarë ndihmon në shkaktimin e diabetit të llojit 2? Ngrënia e tepërt e sheqerit, të mos ushtruarit e tepërt dhe të qenit mbipeshë.

Mbajtja e një peshe të shëndetshme trupore do të ulë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë dhe do të ndihmojë në përmirësimin e trajtimit të hepatitit C.

Alkooli

Me hepatitin C, rreziku ndaj zhvillimit të dëmtimit të mëlçisë është i lartë kur konsumohet shumë alkool. Pirja e pakët e alkoolit ndihmon në reduktimin e rrezikut të dëmtimit të mëlçisë. Udhëzimet rekomandojnë maksimumi 2 pije standarte në ditë. Një pije standarte është një birrë e lehtë ose një gotë verë.

Nëse doni t’i jepni vetes tuaj një shans më të mirë përmirësimit të hepatitit C, duhet të konsideroni mospirjen e tepërt të alkoolit. Studimet sugjerojnë se minimizimi dhe kontrollimi i marrjes së alkoolit do të përmirësojë shanset tuaja të kurim-it.

Nëse keni vështirësi ndaj reduktimit të nivelit të alkoolit, kërkoni këshilla nga mjeku. Këshillat e mëposhtme mund të jenë të domosdoshme:

  • Mundohuni të reduktoni pijet alkoolike;
  • Pas çdo pije alkoolike, pini shumë pije joalkoolike;
  • Shmangni vendet që pihet shumë;
  • Shmangni pirjet në raunde; dhe
  • Mbaroni pijen e parë dhe më pas prisni pak përpara se të filloni një të re.

Reduktimi i rrezikut të diabetit

Dieta mesdhetare e preferuar për parandalimin e diabetit

Rekomandimi i një diete të shëndetshme mediterriane do të ishte këshilla më e mirë për ato që rrezikojnë diabet-in, pohuan ekspertët.

Elementi kryesor i parandalimit të diabet-it tradicionalisht ka qenë përdorimi i pak yndyrave, një dietë me karbohidrate, por përderisa e gjithë kjo ishte e ndërthurur me një aktivitet fizik dhe një modifikim jetese, përfitimet nuk mund ti atribuohen dietës, tha një ekspert i njohur në një editorial Diabetologjia.

Ata thanë se qasjet dietike reduktonin glukozë-n në gjak dhe nivelet e insulinë-s pas ngrënies së një vakti, pa ndikuar negativisht në faktorët e tjerë të rrezikut.

Bashkautorja Jennie Brand Miller, profesoreshë e të ushqyerit të njeriut në Universitetin e Sidneit, tha se “prova është mjaft e fortë tani për dietën mesdhetare, sepse ajo vjen nga të 3 linjat e provave – të studimeve të popullsisë,  gjykime të kontrolluara në njerëzit me diabet dhe modelet e kafshëve. Atje nuk ka shqetësime të sigurisë siç ka për dietat me proteina të larta”.

Çelësi i dietës mesdhetare ishte reduktimi i glukozës në gjak dhe ulja e niveleve të insulinës pas ngrënies.

Njerëzit nuk kanë nevojë vetëm të zgjedhin ushqimet me yndyra të ulëta, tha Profesor Brand Miller. “Ushqimet me karbohidrate të ulëta, siç janë bishtajoret, fasulet, produktet e qumështit, ushqimet e shëndetshme si orizi dhe makaronat, dhe …. buka dhe kornflekset” që përmbajnë indeksin glicemik janë të përshtatshme.

Vaji i ullirit - mbrojtës për kockat

Një dietë mesdhetare e pasur në vaj ulliri mund të mbrojë kockat e meshkujve të moshuar.

Kërkuesit spanjollë ndoqën 127 komunitete të përbërë nga meshkujt e moshës 55–80 vjeçare me një diagnozë të diabet-it të llojit 2 ose me të paktën 3 faktorë rrezikues të sëmundjes kardiovaskular-e. Meshkujt rastësisht ishin të ndarë në një dietë mesdhetare të pasur me bajame, në një dietë mesdhetare të pasur me vaj ulliri dhe në një dietë me pak yndyra.

Dy vite më vonë, kërkuesit gjetën se vetëm konsumimi i një diete me vaj ulliri ishte e lidhur me një rritje sinjifikative të mbrojtjes së efektivitetit të kockave.

Grupi i përdorimi të vajit të ullirit, nuk përjetoi një rënie të kalcium-it, krahasuar kjo me dy grupet e tjera. Kalciumi është një mineral i rëndësishëm për formimin e kockave.

Rastet kur dieta juaj e shëndetshme, nuk është dhe aq e tillë

Ja rastet kur dieta juaj e shëndetshme, nuk është dhe aq e shëndetshme sa mendoni.

” Një nga ditët më të lumtura të jetës sime, ishte kur zbulova se çokollata (po çokollata), në fakt të bënte mirë. Ajo copë ëmbëlsire, e shijshme dhe kremoze, me të cilën isha ushqyer në fshehtësi që kur isha fëmijë, ishte plot me anti-oksidantë të shëndetshëm për zemrën. Me shumë kënaqësi, e mbushja shportën e ushqimeve plot me çokollata, të zeza sigurisht dhe zhytesha në të.

Më pas zbulova diçka tjetër. Çokollata e zezë, që pa dyshim është e shëndetshme në sasi të vogla, është gjithashtu e mbushur me sheqer dhe yndyra. Tani isha e detyruar t’i kërkoja falje kofshëve dhe ijeve të mia”. Kështu shprehet një vajzë.

Problemi është se kur vjen puna tek të ushqyerit shëndetshëm, nuk ka një zgjidhje të lehtë dhe të shpejtë.
Sari Greaves, dietologe (Drejtoreshë e Shoqatës Amerikane të Dietologëve), shprehet se një dietë e shëndetshme bazohet tek përkushtimi jetëgjatë për të ngrënë ushqimet e duhura në mënyrën e duhur.

Edhe pse mund ta dini këtë, ju përsëri mund të jeni në rrugën e gabuar kur provoni të hani në mënyrë më të shëndetshme.

1. Mrekullia “një-ushqimore”

Ka dieta që premtojnë se ju mund të hani çfarë të doni dhe sa të doni, për sa kohë që ajo që hani është supë me lulelakër, apo rrush ose biskota.

Nuk është ide e mirë.

“Nëse kaloni në ekstrem dhe bëni një dietë afatshkurtër, në fakt po gënjeni veten dhe do të ndiheni akoma më të uritur. Ju thjesht do hani me më shumë pasion se më parë”, thotë Marjorie Nolan, dietologe e regjistruar në Nju Jork dhe zëdhënëse për AAD

Duke hequr grupe të tëra ushqimesh nga dieta juaj e përditshme, do keni mungesë të vlerave ushqimore dhe do të mërziteni. Ajo që do ndodhë është që do kërkoni me mall ushqimet që ju mungojnë.

Nolan shprehet se edhe nëse dieta funksionon, nuk ju tregon se si mos ti fitoni prapë kilet e humbura. Është thjesht një lëvizje mashtruese për të ulur disa kalori.