Të ushtruarit për të parandaluar osteoporozën

Osteoporoza është një gjendje që është e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të buta që mund të çojnë në thyerje. Kockat normale, të forta dhe të shëndetshme përmbajnë një sasi të madhe mineralesh që i bëjnë ato të fortë. Sasia e këtyre mineraleve të kockave brenda kockave tona janë përcaktuar si densiteti mineral i kockave tona (BMD). BMD jonë është e lartë kur ne jemi në moshën 20 vjeçare, dhe me rritjen e moshës ne gradualisht humbim disa nga mineralet tona të rëndësishme, e cila sjell edhe zvogëlimin e BMD-së tonë. Nëse kjo humbje mineralesh është e madhe, BMD-ja jonë do të zvogëlohet shumë dhe ne do të zhvillojmë osteoporozë-n.

Si mund të ndihmojë të ushtruarit?

Disa lloje të caktuara ushtrimesh minimizojnë humbjen e BMD-së, dhe në disa studime kërkimore janë përcaktuar disa ushtrime që prodhojnë një rritje të BMD-së. Kjo është përfituese në parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës.

Cili lloj ushtrimesh mund të ndihmojë në përmirësimin e forcimit të kockave?

resistance training helps improve bone strength cycling - not a good exercise to help improve bone strength walking helps improve bone strength
swimming - not a good exercise to help improve bone strength kick boxing helps improve bone strength skipping helps improve bone strength

Llojet më të mira të ushtrimeve që ulin rrezikun e zhvillimit të osteoporozës janë:

  • Ushtrimet e rregullta të peshës (siç është ecja, vrapi ose kërcimi); dhe
  • Trajnimet e forcës (rezistencës).

Ushtrimet siç janë të notuarit dhe çiklizmi ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit kardiovaskular dhe ndihmojnë forcimin e muskujve, por nuk janë efektive në parandalimin e osteoporozës siç janë ushtrimet e ngritjes së peshave. Prandaj, nëse jeni duke notuar ose duke bërë çiklizëm çdo ditë, por nuk jeni duke e kombinuar atë me lloje të tjera ushtrimesh, ju duhet të konsideroni vendosjen e mbajtjes së peshave dhe/ose ushtrimeve të rezistencës në rutinën tuaj javore. Gjithmonë kontrolloni me doktorin përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.

Ushtrimet e peshave

Ushtrimet e mbajtjes së peshave janë ushtrime që bëhen kur jeni mbi shputat tuaja. Sipas studimeve, ushtrimet e ngritjes së peshave që kanë një impakt të lartë (p.sh. aerobia, vrapi dhe kërcimi) kanë një efekt më fitimprurës në përmirësimin e forcimit të kockave sesa ushtrimet me impakt të ulët (p.sh. ecja).

Trajnimet e forcimit (rezistencës)

Pages: 1 2